Caratteristica: vitamina D dalla A alla Z.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è in realtà una famiglia di vitamine, composta da vitamine D.₂, D₃, D₄, D₅ e D₆. Vitamine D₂ e D₃ sono le due principali forme di vitamina D e quindi non tratteremo le altre ai fini di questo articolo. Vitamina D₂ è di origine vegetale, mentre la vitamina D₃ è di origine animale. Entrambi sono portati dall''Alimentazione, ma gli esseri umani sono anche in grado di sintetizzare la vitamina D da soli₃, in proporzioni che a volte sono sufficienti per soddisfare i suoi bisogni (quindi, non è una vera vitamina ma a pro-ormone, ma questo è un semplice dettaglio).

Vitamine D₂ e D₃ entrambi giocano ruoli equivalenti. Tant'è che, quando parliamo genericamente di "vitamina D", generalmente ci riferiamo a queste due vitamine contemporaneamente, D₂ e D₃. Questo sarà anche il caso più avanti in questo articolo.

La funzione principale della vitamina D è quella di mantenere ad un livello adeguato la capacità di assorbimento del calcio e del fosforo nell'intestino. Questo aiuta a mantenere la concentrazione di calcio e fosforo nel plasma sanguigno e ottimizzare la mineralizzazione di ossa, cartilagine e denti.

La vitamina D gioca quindi un ruolo chiave in particolare nella crescita.

Ha anche molte altre funzioni all'interno del corpo. È in particolare coinvolto nella regolazione della crescita cellulare, nella funzione neuromuscolare, nella funzione immunitaria e nella riduzione delle infiammazioni.

Come funziona la vitamina D? Come può avere uno spettro d'azione così ampio? Quali sono le cause e le conseguenze di una carenza? Questo è ciò che vedremo in una carrellata completa di tutte le cose sulla vitamina D.Iniziamo esplorando le diverse fonti di vitamina D.

Fonti di vitamina D

Come abbiamo brevemente accennato nell'introduzione, ci sono due fonti di vitamina D:alimentazione e la sintesi effettuata dall'organismo stesso.

In realtà ci sono parecchi alimenti che contengono vitamina D. Si tratta principalmente di cibi grassi, poiché la vitamina D è liposolubile. Il cibo più ricco di vitamina D.₃ così è l'olio di fegato di merluzzo (contenuto da 200 a 250 µg per 100 g). Anche il pesce grasso (come il salmone, il melone, lo sgombro) e il bacon forniscono una certa dose di vitamina D₃ (contenuto di circa 8-20 µg per 100 g). Una bassa quantità di vitamina D.₃ si trova anche nel fegato di manzo, formaggio, tuorlo d'uovo. Infine, alcuni funghi possono fornire vitamina D.₂.

Ma l'assunzione dal cibo è solo una parte delle risorse di vitamina D a disposizione del corpo. Questo è davvero in grado di sintetizzare la vitamina D.₃ da solo, a livello della pelle. È una molecola derivata da colesterolo (7-deidrocolesterolo) che, esposto ai raggi ultravioletti di tipo B (da 290 a 320 nm), permette di sintetizzare prima una previtamina D₃, che si trasforma in vitamina D₃. Per questa sintesi cutanea di vitamina D.₃ può avvenire, è quindi necessario esporsi alla luce solare diretta. Una moderata esposizione a viso, braccia e gambe per cinque o trenta minuti, due volte a settimana, produrrebbe vitamina D sufficiente per soddisfare le esigenze del corpo. Tuttavia, è probabile che un certo numero di fattori moderi la quantità di vitamina D prodotta: è il caso della stagione, dell'ora del giorno, della nuvolosità, delle nebbie inquinanti, ma anche della pigmentazione della pelle. pelle e l'uso di creme solari, che riducono la quantità di raggi UV che possono penetrare nella pelle. Qui viene in mente una domanda: è l'esposizione prolungata al sole rischia di provocare un'eccessiva produzione e intossicazione da vitamina D. La risposta è no, perché, infatti, i raggi UV distruggono parte delle molecole vitaminiche. D₃ promuovendo nel contempo la loro formazione. In altre parole, viene raggiunto un equilibrio tra formazione e distruzione, che impedisce l'accumulo di quantità eccessive. Tuttavia, quello che non dovrebbe prescindere dall'essere cauti e limitare l'esposizione al sole, poiché i raggi UV sono cancerogeni e sono in particolare responsabili di molti casi di cancro della pelle.

Pertanto, una dieta equilibrata associata a una moderata esposizione al sole è quindi in grado di fornire la quantità di vitamina D di cui tutti hanno bisogno.

Ma come viene realmente assimilata la vitamina D e qual è il suo destino nell'organismo? Questo è ciò che vedremo ora.

Metabolismo della vitamina D.

L'organismo non distingue tra vitamina D dal cibo (e quindi assimilata dalla parte terminale dell'intestino tenue) e vitamina D sintetizzata nella pelle. Indipendentemente dalla sua origine, la vitamina D subisce lo stesso trattamento.

Questo trattamento mira ad attivare la vitamina D, perché, così com'è, la vitamina D è biologicamente inerte. Richiede due trasformazioni successive per essere attivato.

In primo luogo, si accumula nel fegato dove viene convertito in un composto intermedio (25-idrossi-vitamina D). Questo composto intermedio viene quindi trasportato attraverso il flusso sanguigno ai reni, dove viene convertito nella forma attiva della vitamina D (1,25-diidrossi-vitamina D). La vitamina D attivata torna quindi nel sangue e viene trasportata agli organi che ne hanno bisogno. Vediamo in dettaglio come va.

Meccanismo d'azione della vitamina D.

È a livello cellulare che la vitamina D viene assorbita dagli organi. Infatti, il nucleo delle cellule bersaglio ha un recettore specifico su cui può legarsi solo la vitamina D attivata. Una volta formato il complesso recettore-vitamina D, è la trascrizione di un dato gene che a sua volta viene attivato o, in alcuni casi, inibito. Poiché il recettore della vitamina D è presente nella maggior parte degli organi (specialmente nel cervello, cuore, pelle, ghiandole sessuali, prostata e seno), la vitamina D influenza l'espressione di oltre 200 geni diversi. Questo spiega l'ampio spettro d'azione della vitamina D.

Ora conosciamo la modalità di azione della vitamina D. Affinché la vitamina D funzioni con tutta la sua efficacia, è necessario che sia fornita in quantità adeguate a tutti. Vediamo qual è l'indennità dietetica raccomandata per la vitamina D.

Apporto nutrizionale consigliato di vitamina D.

Secondo ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e occupazionale), l'apporto nutrizionale raccomandato di vitamina D è di 5 µg al giorno per i bambini sopra i 3 anni e per gli adulti. e da 10 a 15 µg al giorno per gli anziani. Questa raccomandazione è stata stabilita considerando che la sintesi cutanea produce dal 50 al 70% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina (questo spiega perché è inferiore alle raccomandazioni in vigore in Nord America).

In media, il consumo della popolazione francese è inferiore a questa raccomandazione, poiché i bambini dai 3 ai 17 anni consumano una media di 1,9 µg al giorno mentre gli adulti tra i 18 ei 79 anni consumano 2,6 µg al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone non sembra soffrire di alcun sintomo correlato alla carenza di vitamina D, presumibilmente perché la sintesi cutanea compensa la scarsa assunzione di cibo. Tuttavia, sorge la domanda su quali siano le conseguenze di una carenza di vitamina D, nonché le possibili cause di tale carenza.

Carenza di vitamina D: conseguenze e cause

La principale conseguenza della carenza cronica di vitamina D è il rachitismo nei bambini e nei giovani in crescita eosteomalacia negli adulti. In entrambi i casi, i minerali non si accumulano più correttamente nello scheletro. Sebbene le ossa mantengano una massa normale, si deformano e questo provoca dolore alle ossa e ai muscoli.

Un'altra conseguenza riguarda specificamente gli anziani: è l'osteoporosi, che è caratterizzata da una perdita di massa ossea e quindi da un indebolimento delle ossa.

I neonati, i lattanti e le donne incinte corrono un maggior rischio di carenza di vitamina D a causa dell'elevato fabbisogno e, nei bambini piccoli, a causa della bassa esposizione al sole.

In generale, le cause di una carenza di vitamina D possono essere:

• una dieta inadatta, che riduce permanentemente l'assunzione di vitamina D (in particolare diete vegetariane, senza carne, senza pesce, senza uova o senza latticini);
• esposizione al sole troppo scarsa o pelle molto pigmentata
• assorbimento errato del cibo dall'intestino tenue
• cattivo funzionamento dei reni che non possono convertire la 25-idrossi-vitamina D in 1,25-diidrossi-vitamina D.

Vale anche la pena ricordare le conseguenze di un eccesso di vitamina D, spesso dovuto all'ingestione di troppo cibo ricco di vitamina D o integratori alimentari. I sintomi sono mal di testa, ipertensione, sete, nausea, perdita di peso o affaticamento intenso.

Vitamina D e testosterone

Uno studio scientifico condotto da un team austriaco e pubblicato nel 2011 suggerisce che l'assunzione di vitamina D sotto forma di integratore alimentare aumenta il tasso di testosterone negli uomini. Questo risultato è stato confermato da un secondo studio tedesco pubblicato nel 2012. In questi due studi, il tasso misurato di testosterone variava allo stesso modo del livello misurato di vitamina D. La correlazione tra il livello di testosterone e il livello di vitamina D non è tuttavia ancora definitivamente stabilita e questi risultati richiedono ulteriori studi per essere confermati e stabilire i legami causa ed effetto. È probabile, tuttavia, che se questo risultato è confermato, ha qualcosa a che fare con il fatto che le cellule dei testicoli hanno recettori specifici per la vitamina D.

Se il testosterone svolge un ruolo importante nella sessualità maschile (in particolare la produzione di sperma e la libido), è anche coinvolta nel mantenimento della massa muscolare. Qualsiasi uomo atletico che desideri sviluppare la sua muscolatura dovrebbe quindi assicurarsi di avere un adeguato apporto di vitamina D al fine di garantire il suo livello di testosterone e quindi facilitare lo sviluppo della sua muscolatura. Ciò è particolarmente vero nel contesto del bodybuilding.

Importanza della vitamina D per il bodybuilding

Ma questa non è l'unica ragione che potrebbe incoraggiare culturisti consumare vitamina D.Ecco alcuni esempi che mostrano l'importanza della vitamina D per il bodybuilding:

• La vitamina D svolge un ruolo nella funzione neuromuscolare. In quanto tale, aumenta il tono muscolare e le prestazioni e quindi promuove l'allenamento.
• La vitamina D è coinvolta nella funzione immunitaria. Aiutando a combattere tutti i tipi di malattie (compresi i raffreddori semplici), aiuta a combattere la stanchezza e quindi, ancora una volta, rende l'allenamento più efficace.
• La vitamina D aiuta le ossa a mantenere una buona condizione. Poiché ossa e muscoli sono collegati tra loro, non è possibile avere una muscolatura forte senza avere ossa forti.
• Infine, secondo un recente studio scientifico, la vitamina D potrebbe aiutare a eliminare le cellule adipose e quindi a promuovere i muscoli più secchi. Questo effetto è stato almeno dimostrato nei topi. La realtà di questo effetto negli esseri umani è ancora incerta.

L'assunzione di vitamina D nella quantità appropriata sembra quindi essere benefica per gli appassionati di bodybuilding e per gli atleti in generale. Ma in futuro sarà ancora necessario condurre studi completi su questo argomento per stabilire i benefici dell'integrazione di vitamina D.

Per concludere questo dossier, vi invito a consultare il nostro articolo: L'importanza della dieta nel bodybuilding chi ti dirà ancora di più sugli utili contributi al nostro sport.