È molto importante prestare attenzione alla propria dieta prima di iniziare un allenamento perché gli esercizi eseguiti, non importa quanto intensi, richiederanno un migliore flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. Di conseguenza, il flusso sanguigno allo stomaco sarà ridotto rispetto all'apporto a riposo. Per evitare possibili problemi gastrici, ci sono quindi cibi da evitare prima di fare sport, e altri che sono invece consigliati.
È inoltre consigliabile tenere conto del tempo necessario allo stomaco per digerire il cibo. Esistono quindi delle fasce orarie in cui consumare pasti o spuntini prima dell'allenamento per evitare di far lavorare lo stomaco contemporaneamente ai muscoli. Tutto dipende dal metabolismo della persona, ma per la maggior parte delle persone si consiglia di fare uno spuntino da 3 ore a 30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Più vogliamo mangiare, più lo faremo in anticipo.
Possiamo quindi chiederci se è necessario mangiare qualcosa prima di una seduta, e anzi non è obbligatorio. Tuttavia, l'esercizio a stomaco vuoto potrebbe non consentire al corpo di avere abbastanza energia per lavorare i muscoli in modo ottimale. Allo stesso modo, è altrettanto dannoso per il corpo mangiare troppo prima dell'esercizio o scegliere cibi sbagliati, poiché tutta l'energia sarà concentrata sulla digestione di ciò che hai appena ingerito.
Quindi, in primo luogo, ecco le categorie di alimenti da evitare prima di un allenamento.
QUALI CIBI DA EVITARE?
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ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI FIBRE
Il corpo ha bisogno di fibre, ma l'ideale sarà dopo di un allenamento. Verdure come broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori o qualsiasi altro tipo di cavolo possono essere difficili da digerire e possono causare dolori di stomaco e gonfiore che renderanno scomodo l'esercizio.
Anche fagioli, fave, semi di lino e simili dovrebbero essere evitati per gli stessi motivi. È meglio scegliere uno spuntino contenente meno di quattro grammi di fibre e almeno un'ora prima dell'allenamento per dare al corpo il tempo di digerire. Scegli verdure più digeribili, come ad esempio gli asparagi o le patate ben cotte.
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LATTICINI
Attenzione ai prodotti con un alto contenuto di lattosio come latte, formaggio, ecc ... Infatti sono tra gli alimenti da evitare prima di un allenamento, soprattutto se si ha una piccola intolleranza, perché tenderanno a provocare crampi intestinali. In compenso puoi Formaggi a pasta dura, yogurt greco o latte a basso contenuto di lattosio sono alternative se hai bisogno di una dieta povera di lattosio o se vuoi consumarlo prima di fare esercizio, a patto di non farlo non abusarne!
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CIBI RICCHI DI GRASSI
Dovrebbero essere evitati anche tutti i cibi troppo grassi, ad esempio fritture, hamburger, dolci come ciambelle o anche pizze. I grassi saturi che contengono impiegheranno più tempo a digerire e potresti quindi avere gonfiore, crampi, diarrea ... Nessuno vuole essere in questa situazione in palestra, quindi evita il fast food a tutti i costi. !
È vero che non tutti i grassi fanno male al corpo, ma cibi come la carne rossa, ad esempio, fanno sì che il tuo corpo lavori di più per convertire il grasso in energia. Sentirai quindi una certa stanchezza, che è l'opposto di quello che vuoi per avere una buona sessione ...
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ZUCCHERI RAFFINATI
Mentre pratichi sport ovviamente brucerai calorie, ma una dose elevata di zucchero ti darà energia per un tempo molto breve e poi ti sentirai come se stessi rallentando. Pertanto, pasticcini, gelati o barrette di cereali troppo dolci dovrebbero essere eliminati.
Per gli stessi motivi anche frullati o succhi di frutta con troppo contenuto di fruttosio sono tra gli alimenti da evitare prima dell'allenamento, soprattutto per le persone con sindrome dell'intestino irritabile.
Se hai bisogno di una rapida fonte di energia prima di allenarti, scegli un'opzione più sana come una banana, che fornisce anche importanti nutrienti per il corpo, o un succo d'arancia, ma preferibilmente da consumare. almeno un'ora prima dello sport o subito dopo la sessione per un migliore assorbimento di minerali e vitamine muscoli.
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CIBI PICCANTI
I cibi piccanti stimolano in modo significativo il sistema digestivo e possono causare in particolare il bruciore di stomaco, che non è l'ideale quando si pratica sport. A meno che tu non abbia un sistema digestivo insolito, è meglio evitare questi piatti piuttosto che sentirsi male per tutta la sessione. I cibi piccanti possono causare una grave indigestione che potrebbe benissimo terminare prematuramente un allenamento.
Anche gli alimenti troppo salati sono sconsigliati se non vuoi avere mal di testa o crampi, quindi se li mangi ricordati di idratarti bene durante la sessione!
Ora che abbiamo capito quali cibi evitare, ecco quali cibi mangiare prima di un allenamento!
QUALI SONO GLI ALIMENTI CONSIGLIATI?
Secondo gli studi l'ideale sarebbe uno spuntino che combini sia carboidrati, per l'apporto energetico, sia proteine, in particolare per consentire un migliore recupero muscolare. Una buona alimentazione può così aiutare il corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.
Un apporto ottimale di sostanze nutritive prima dell'esercizio massimizzerà le prestazioni fisiche riducendo al minimo il rischio di danni muscolari a seguito dell'esercizio. E come accennato poco sopra, dipenderà anche dal tempo scelto prima dell'allenamento per mangiare qualcosa.
Se hai poco tempo, attenersi ai carboidrati semplici, che saranno facili da digerire. Un toast, una mela o una banana, una piccola scatola di noci e uvetta o qualche sorso di un frullato di frutta fatto in casa sono buone opzioni.
Se hai meno di 2 ore, ad esempio preferisci una ciotola di farina d'avena con una banana e mandorle, o un frullato proteico a base di latte vegetale con bacche, ecc. Frutta come mirtilli, lamponi o persino ciliegie contengono antiossidanti. È una scelta deliziosa e utile, prevenendo anche il danno cellulare.
Con questo tipo di cibo otterrai carboidrati a rapida digestione, oltre a grassi e proteine sani.
Et se hai almeno due o tre ore prima di andare in palestra, ecco alcune altre opzioni alimentari da mangiare prima di un allenamento:
- Panino su pane integrale, proteine magre e contorno di insalata
- Uova strapazzate e pane tostato integrale con avocado
- Proteine magre, riso integrale e verdure grigliate
Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione di proteine prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni atletiche, la forza e la crescita muscolare riducendo i tempi di recupero.
Una combinazione di carboidrati e proteine è ideale per i pasti pre-allenamento. Anche i grassi possono essere utili, ma assicurati di mangiare questi alimenti almeno due ore prima dell'esercizio.
Se non riesci a capire qual è la scelta migliore per te, la soluzione migliore è sperimentare diverse opzioni e vedere come reagisce il tuo corpo durante l'allenamento ... Ci sono così tante opzioni, quindi sei obbligato a trovare quello che fa per te, sia in termini di apporto nutrizionale, guadagno energetico o semplicemente gusto del cibo!
