Come recuperarsi correttamente dopo l'allenamento?

Non importa quanto duramente ti alleni, avrai sicuramente sentito che è importante rinfrescarsi. È davvero importante quanto l'allenamento stesso, purché sia ​​fatto nel modo giusto! Quindi ecco alcuni suggerimenti, esercizi e benefici degli esercizi di recupero.

Perché è importante prendere alcuni minuti per ricuperarsi?

Prima di esaminare insieme i modi per recuperare da un allenamento, dovresti sapere che il recupero post-allenamento fa bene al tuo corpo. Aiuterà a prevenire in particolare le vertigini, che possono essere più o meno presenti a seconda dell'intensità della sessione.

Uno sforzo in particolare, un'intensa attività fisica provocherà la dilatazione dei vasi sanguigni che potrebbe causare vertigini, nausea, rigidità muscolare e persino svenimenti all'aumentare del flusso sanguigno nelle gambe, rallentando il battito cardiaco.

I benefici degli esercizi di recupero sono numerosi. Ti aiuteranno a calmare il tuo corpo e tornare a uno stato di comfort, ridurre il rischio di lesioni e ridurre gradualmente la frequenza cardiaca a circa 100-120 battiti al minuto e tornare alla normale pressione sanguigna. Il beneficio non è solo fisico, ma anche mentale in quanto calma la tua mente e ti rilassa.

Un programma di allenamento dovrebbe sempre prevedere una fase post-allenamento di almeno 3-10 minuti per consentire una migliore riparazione dei muscoli e dei tessuti che iniziano a rompersi una volta terminata la sessione. Se hai creato un file maratona, CrossFit, zumba, muscoli lavorano e si stancano.

Se hai fretta, prenditi solo pochi minuti per fare stretching! E se hai un po 'più di tempo dopo una corsa o una sessione cardio, ad esempio, cogli l'occasione per fare il tuo recupero in 2 fasi. Il primo sarà quello di rallentare sempre di più i movimenti e il ritmo per 5-10 minuti in modo da tornare gradualmente e senza intoppi a uno stato normale, e il secondo sarà eseguire esercizi di stretching e rilassamento.

Come recuperare correttamente?

Ora che abbiamo visto cosa può fare per te, ecco i modi per recuperare dopo un allenamento e altri suggerimenti che puoi eseguire durante la fase di recupero.

# 1: esercizi di stretching

L'ideale sarebbe impiegare 15-20 secondi per allungare ogni gruppo di muscoli a caldo, in altre parole subito dopo l'allenamento per evitare possibili infortuni. Le posizioni yoga sono ovviamente consigliate per allentare le tensioni fisiche e mentali e migliorare la flessibilità.

Allunga delicatamente i muscoli che hanno piu lavorato . Se la tua sessione consisteva principalmente nel rafforzare i bicipiti e i tricipiti, la fase di recupero dovrebbe includere esercizi di stretching per questi muscoli.

Ad esempio in yoga, l'allungamento dal ginocchio al petto ti permetterà di rilassare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Anche il piegamento in avanti è un movimento molto semplice ma davvero utile se lavori molto la schiena e hai bisogno di allungare la colonna vertebrale.

Ci sono una serie di stili e posizioni di yoga che puoi esplorare per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi allenamenti e per i muscoli che hai utilizzato di più. Il vantaggio dello yoga e di questi esercizi di stretching è che possono essere adatti a tutti i livelli e tutte le età, vai al tuo ritmo!

# 2: esercizi di rilassamento

Come accennato in precedenza, è importante calmare il respiro dopo un allenamento. Quando il respiro è più profondo e più veloce, bruci più calorie, quindi quando lo sforzo è finito, cerca di riportare la frequenza cardiaca alla normalità, fai respiri profondi, quindi il tuo corpo inizierà gradualmente a raffreddarsi. Gli esercizi di respirazione possono sembrare banali, ma hanno tanti benefici sul corpo come sulla mente.

Per accompagnare e amplificare questo momento di relax, puoi anche finire sdraiato per un minuto rilassando tutti i muscoli. Non pensare a niente, concentrati solo sul tuo respiro, sul benessere che questa sessione ti dà, la sensazione di realizzazione, ricarica le tue energie per qualche istante ... Vedrai, questo ti motiverà nuovamente per la prossima sessione di allenamento !

# 3: massaggio istantaneo

In effetti, molti studi hanno dimostrato il beneficio dei massaggi post allenamento e il fatto che possono accelerare in particolare il recupero muscolare. Se lo fai da solo, assicurati che i tuoi muscoli siano ancora allineati.

Quello che puoi fare, oltre i massaggi classici, sarebbe, ad esempio, prendere un rullo morbido e usare il tuo peso di corpo per farlo rotolare lungo la schiena, le gambe e il collo. Attenzione però a non andare troppo forte o troppo in profondità perché questo potrebbe quindi avere l'effetto opposto desiderato e danneggiare i muscoli che hai appena lavorato!

# 4: idratazione

Non possiamo dirlo abbastanza, ma una buona idratazione è essenziale quando si pratica sport. Sai che il corpo è composto principalmente da acqua, e ad ogni movimento, il nostro corpo ne perde un po 'e sudiamo ancora di più quando facciamo uno sforzo fisico! Quindi, che sia prima, durante e dopo l'allenamento, ricordati di idratarti regolarmente.

Ciò ti aiuterà in particolare a ridurre il rischio di dolori muscolari e crampi. Ad alcuni piace anche prendere un frullato di proteine ​​da 15 a 30 minuti dopo un allenamento perché è allora che il tuo metabolismo è più ottimale per i tuoi muscoli per assorbire i nutrienti. Ma per la maggior parte di voi basterà acqua ed eventualmente uno spuntino a base di frutta o proteine ​​per recuperare un po 'di energia!

# 5: la doccia e il freddo

Non ci dedichiamo abbastanza tempo per fare la doccia subito dopo un allenamento quando siamo di fretta, ma una doccia vi permetterà di eliminare le tossine e prevenire la proliferazione dei batteri ... Attenzione però alla temperatura del corpo. acqua per non provocare shock termici, quindi raffredda delicatamente il tuo corpo!

Per i più grandi atleti, potresti anche essere interessato alla crioterapia o all'alternanza di bagni caldi e freddi, che sta guadagnando sempre più popolarità per facilitare il recupero.

Tuttavia, il recupero non si ferma una volta usciti dalla palestra ... Per assicurarti che i benefici degli esercizi di recupero durino, cerca di rimanere il più rilassato possibile, evita lo stress che si contrarrebbe ancora alcuni muscoli e soprattutto goditi una buona notte di sonno!

Come avrai capito, questa fase di recupero dopo un allenamento è importante, non trascurarla, prenditi il ​​tuo tempo e ascolta ciò di cui hanno bisogno il tuo corpo e la tua mente!