Come superare una fase di stagnazione?

Cos'è la stagnazione?

"Quando il progresso si esaurisce ..."

Nel corso dei mesi e degli anni di allenamento, il corpo si evolve e anche la psiche del praticante di bodybuilding. I cambiamenti professionali, emotivi, di allenamento o persino nuove abitudini alimentari possono avere un impatto significativo sulle prestazioni e sulla progressione.

Potendo dipendere da fattori sia legati all'allenamento che esterni a questo, può verificarsi casualmente una fase di stagnazione. Preoccupante non è vero?

È una sorta di saturazione fisica o psicologica che può influenzare chiunque nel bodybuilding. Poiché la progressione non è mai lineare, è abbastanza normale stabilizzarsi a un certo livello dopo un po '. È ovviamente frustrante vedere se stessi ristagnare dopo aver progredito più o meno rapidamente e facilmente prima, vedere che ciò che ha funzionato in passato non funziona più. Quando però questa saturazione si trascina nel tempo, e non è più solo un semplice passaggio, è importante reagire e mettersi in discussione, soprattutto se influisce molto sul morale. Anche se non è facile ripensare al modo in cui ti alleni, soprattutto una volta che la routine è iniziata, ne vale la pena e ti permetterebbe di trovare più piacere nell'allenamento.

Vediamo i punti da rivedere per sbloccare la situazione, per continuare a progredire serenamente verso i tuoi obiettivi e il tuo benessere!

Migliorare per sfuggire alla stagnazione

"Pazienza…! "

Una delle qualità che ti servirà di più nel bodybuilding è la pazienza. Quando progredisci, non è necessariamente messo alla prova, ma quando il progresso è meno ovvio, è una storia diversa. Quindi, devi mettere le cose in prospettiva, rendersi conto che non puoi ottenere il fisico o la performance a cui stai mirando in un batter d'occhio. Tuttavia, se riesci a resistere, dopo un po 'sarai ricompensato per i tuoi sforzi.

"Ottimizza la tua formazione"

Per quanto riguarda gli esercizi, favorisci quelli di base, come lo squat, il canottaggio, i tuffi, i pull-up e la panca ad esempio, che sono valori sicuri, soprattutto per coloro che non hanno un livello molto avanzato. Questi esercizi sono essenziali perché offrono grandi movimenti e sono necessari per aumentare la massa muscolare. Non evitare necessariamente lo squat, ad esempio con il pretesto che non lo controlli e che hai paura di farti del male. Inizia, attentamente, dandoti il ​​tempo di imparare a eseguirli bene e lavorando lentamente. L'allenamento delle gambe è molto importante, poiché consente una significativa stimolazione del livello ormonale inclusi gli ormoni della crescita che verranno utilizzati per il recupero e la crescita di tutti i muscoli del corpo. Lo stesso vale per quelli che trovi troppo stancanti, come i tuffi per alcuni. Non aspettare di costruire una solida base, quindi puoi dedicare più tempo agli esercizi di isolamento. A questo punto, starai attento a non cambiare gli esercizi troppo spesso, quando si tratta di lavorare lo stesso muscolo, rimanendo sullo stesso per almeno 2 mesi. Perché, perché ci vuole un po 'prima che le fibre muscolari "comprendano" che dovrà "renderti felice" durante lo sviluppo.

"Rompi la routine"

Abbiamo visto che non si dovrebbero cambiare esercizi troppo spesso, ma non farlo mai sarebbe controproducente a lungo termine. Fornire nuovi esercizi al tuo corpo è buono, in quanto causerà nuovi stimoli nei muscoli. Inoltre, oltre ad aumentare gradualmente le ripetizioni e il peso per progredire, puoi variare il numero di ripetizioni, serie e intensità o anche periodizzare il tuo lavoro variando tra lo sviluppo della forza (Da 1 a 6 ripetizioni di esercizi di base con carichi massimi), allenamento di bodybuilding (mix di esercizi poliarticolari e isolamento al ritmo di 8-12 ripetizioni per serie con carichi da moderati a pesanti) e forza / endurance (da 10 a 12 ripetizioni con carichi leggermente più leggeri).

"Regalati il ​​100% in tutta sicurezza"

Usa la tua mente per andare un po 'oltre in ogni sessione, ad esempio facendo una ripetizione aggiuntiva. Non lasciarti andare. Mentre pensi di non riuscire, non rinunciare anche se impieghi qualche secondo in più per eseguire la ripetizione finale. Se non hai problemi a finire le manches e la tua velocità di esecuzione è sempre la stessa, è perché non stai davvero spingendo.

Forzare non significa mettere più peso possibile e imbrogliare muovendosi in tutte le direzioni, dando un impulso, tirando per sollevare un peso che non è adatto a te e lasciandolo cadere improvvisamente. Lavori per il tuo stesso corpo, quindi scegli i tuoi pesi in base alle tue esigenze e non rispetto ad altri, altrimenti non uscirai mai da questa dannata stagnazione. Allo stesso modo, devi essere in grado di eseguire correttamente il movimento ed essere completamente concentrato sulla tua tecnica. Riduci il peso dei tuoi carichi del 10% cercando di ottenere l'intera serie con movimenti perfetti, quindi ritorna ai tuoi soliti carichi e altro ancora.

"Un'ambizione ragionevole e una motivazione infallibile"

La motivazione è una delle chiavi del tuo progresso e successo. È normale non essere motivati ​​in ogni momento, in ogni sessione. Tuttavia, prenditi un momento per pensare a questa mancanza di motivazione, che è ancora più presente durante una fase di stagnazione. Stanco, scoraggiato, morale basso, mancanza di piacere nell'allenamento? Vuoi davvero dare le dimissioni o hai intenzione di lottare per raggiungere i tuoi obiettivi? Hai due scelte, fai quella giusta! Significa anche non allenarsi e riposarsi quando è veramente necessario.

Inoltre, può essere utile mantenere la motivazione, ma anche l'organizzazione delle sessioni, per preservare i tuoi progressi nella scrittura o in Excel, ad esempio. Ciò ti consentirà di tenere d'occhio le dimensioni di ciò che sei stato in grado di ottenere.

Stabilire obiettivi non realistici è il modo migliore per scoraggiarsi rapidamente. Vedi soprattutto a breve e medio termine, con obiettivi che non tarderai a raggiungere, ma tieni sempre a mente il tuo obiettivo principale, che deve essere ragionevole sebbene possa essere ambizioso.

"Fuga dal sovrallenamento"

L'esercizio fisico più spesso non è la risposta, soprattutto se ostacola il recupero muscolare. Ascolta il tuo corpo e i segni che possono rivelare questo sovrallenamento, come un esaurimento insolito durante il programma, un'alta frequenza della frequenza cardiaca a riposo, una sensazione di stress durante le sessioni e persino l'insonnia, ad esempio. Non prendere sul serio questo sovrallenamento potrebbe costarti i muscoli poiché tende a fare il rapporto di testosterone/ cortisolo negativo, piuttosto inducendo accumulo di grasso e perdita muscolare, e questo non è sicuramente quello che stai cercando!

"Non dimenticare di dormire! "

Sì, il recupero è essenziale per i tuoi progressi perché è al di fuori delle tue sessioni che i tuoi muscoli crescono davvero, con i buoni piatti che prepari per loro. Si tratta quindi di dormire bene e di avere abbastanza. Tuttavia, non esitare a fare un pisolino nella tua vita quotidiana, ma su una panca pesi non è ottimale e non è molto bello per gli amici che stanno aspettando il loro turno. Pertanto, è necessario riservare un tempo di recupero sufficiente tra una sessione e l'altra, non allenarsi per due giorni consecutivi e tenere presente che muscoli come i bicipiti lavorano molto durante l'allenamento alla schiena, ad esempio.

"Adotta un'alimentazione adeguata e sana"

Infine, la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo muscolare. È la tua massima priorità come bodybuilder e non puoi sfuggire se vuoi davvero evolvere. Quindi, se ristagni, è possibile che la tua alimentazione non sia adattata alle tue esigenze. È necessario consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per costruire muscoli, poiché ogni chilo di muscolo aggiuntivo richiede 80Kcal al giorno per essere mantenuto. Non esitare a fare spuntini durante il giorno oltre ai pasti e ad aumentare le quantità, in particolare nei cibi ricchi di amido, se noti che hai difficoltà ad ingrassare. Consuma circa 2,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, evita i grassi cattivi (cibi fritti, ecc.) E al contrario arricchisci la tua dieta con grassi buoni (olio d'oliva vergine, ecc.). Nel caso in cui si desideri perdere peso, ridurre leggermente questa quantità di alimenti ricchi di amido. Inoltre, puoi prendere integratori alimentari come il vitamine o minerali se sei carente. Ricorda, la pazienza è fondamentale.

La cura steroidea

Se sei perfettamente aggiornato su tutto ciò che abbiamo potuto vedere in precedenza e che non progredisci più, non è impossibile che tu abbia raggiunto il tuo limite naturale.

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Conclusione

Se prendi in considerazione ogni punto che abbiamo visto, non c'è motivo per cui questa fase di stagnazione continuerà a marcire la tua vita. Se hai letto questo articolo, è perché ti stai prendendo il tempo per analizzare i fattori che possono generare questa saturazione, e questa è una buona cosa. Allunga ancora un po 'la pressione, mentre la stagnazione lascia il posto a un progresso reale, e anche se c'è una regressione temporanea, non scoraggiarti, sei ancora sulla strada giusta!

Credi in te stesso, soprattutto!