I culturisti che si affidano a un'abbondanza di calorie per aumentare e mantenere una massa muscolare maggiore e più forte non possono trascurare la colazione. Il leggendario culturista Vince Gironda ha affermato: "Il bodybuilding è 80% di nutrizione". Pertanto, la colazione è il pasto più importante della giornata. È difficile trovare supporto per il recupero post-allenamento. Per costruire massa muscolare, è necessario seguire un piano di dieta Un'alimentazione adeguata, che includa cibi ricchi di calorie e proteine, è fondamentale. Se non si prendono seriamente in considerazione opzioni alimentari sane, non si otterranno i risultati desiderati.
Assumere la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi a colazione accelera il metabolismo e mantiene la sensazione di fame per tutto il giorno. Saltare la colazione induce il corpo a pensare di dover conservare energia e sopprime i segnali di fame. Questo riduce l'appetito, e un appetito ridotto significa niente progressi! Pertanto, una colazione sana è fondamentale per costruire massa muscolare. In questo articolo, tratteremo alcune ricette chiave per una colazione ricca di proteine che aiutano i bodybuilder a raggiungere i loro obiettivi di aumento muscolare.
Le migliori ricette per una colazione ricca di proteine
Ecco le migliori ricette per colazione ad alto contenuto proteico Queste ricette per la colazione aiutano i bodybuilder a sviluppare massa muscolare e a ottenere risultati incredibili dai loro allenamenti. Tutte le ricette sono per una persona; puoi aggiungere ingredienti in base alle tue esigenze. Queste colazioni ad alto contenuto proteico contengono una buona quantità di proteine, carboidrati, calorie e grassi per aiutarti a costruire muscoli. Sono anche deliziose! Vediamole una per una:
#1: Muffin per la colazione
Contiene 329 calorie, 7 g di carboidrati, 28 g di proteine e 21 g di grassi. Questi muffin sono una deliziosa, saporita e salutare alternativa al classico McMuffin con pancetta e uova. Queste colazioni a base di uova aiutano a placare la fame e sono più efficaci del pane tostato o dei cereali. Sono un'ottima scelta per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Ingredienti per muffin per la colazione
6 uova medie
2 medaglioni di pancetta
Un pizzico di pepe
50 g di formaggio feta (a cubetti)
½ cipolla (tritata)
½ peperone rosso (tritato)
Come si prepara?
Rompete le uova in una ciotola e aggiungete il pepe, poi sbattete con una frusta.
Grigliate la pancetta da entrambi i lati finché non sarà cotta e tagliatela a pezzetti.
Distribuisci il peperone, la cipolla e la pancetta in uno stampo per muffin.
Versa le uova nello stampo per muffin.
Cospargete il composto di uova con la feta e cuocete in forno per 22-25 minuti.
Una volta cotto, potete servirlo.
#2: Shake Mass Gainer
Contiene 513 calorie / 20-60 g di proteine / 33 g di carboidrati / 16 g di grassi. Gli shake fatti in casa sono la soluzione perfetta per i bodybuilder perché contengono quantità appropriate di nutrienti per supportarti durante le tue mattine. La maggior parte degli shake aumento di massa La maggior parte dei frullati per aumentare di peso in commercio sono ricchi di zuccheri dannosi per la salute e andrebbero evitati. Questi frullati, invece, permettono di aumentare di peso rapidamente, ma utilizzano ingredienti di qualità che aiutano a raggiungere i risultati desiderati.
Ingredienti del frullato per l'aumento di massa muscolare
Due cucchiai di proteine in polvere
½ tazza di fiocchi d'avena istantanei
Cinque cucchiai di burro di arachidi (in alternativa si può scegliere quello di mandorle o di anacardi).
Acqua o latte
Come si prepara?
Mescolare tutti gli ingredienti sopra elencati.
Versare il liquido in piccole quantità.
Se necessario, puoi aggiungerne altro e frullare fino a raggiungere la consistenza desiderata.
#3: Frullato per la colazione ad alto contenuto proteico.
Contiene 480 calorie, 35 g di carboidrati, 40 g di proteine e 20 g di grassi. È un'ottima scelta per la colazione dei bodybuilder perché questo frullato ricco di frutta e verdura fornisce una buona quantità di nutrienti. È un delizioso frullato ricco di frutti di bosco ricchi di antiossidanti, burro di arachidi, proteine in polvere e avena.
Ingredienti per un frullato ad alto contenuto proteico per la colazione
30 g di avena
30 g di spinaci
15 g di burro di arachidi
20 g di mirtilli
20 g di fragole
20 g di lamponi
40 g di proteine in polvere
⅓ Banana
¼ Avvocato
Come si prepara?
Mescola insieme mirtilli, fragole, lamponi, spinaci, fiocchi d'avena, burro di arachidi e proteine in polvere. (Usa frutta congelata.)
Togli la buccia all'avocado e sbuccia la banana, poi frulla il tutto con un po' d'acqua fino a ottenere un composto omogeneo.
#4: Frullato proteico verde
Contiene 270 calorie / 15,5 g di proteine / 38,5 g di carboidrati / 3 g di grassi. frullati I frullati proteici verdi sono la scelta migliore per i bodybuilder. Questo frullato delizioso e salutare contiene una quantità adeguata di nutrienti ed è molto semplice da preparare. Gli ingredienti utilizzati sono ricchi di sostanze nutritive, il che lo rende la colazione perfetta per i bodybuilder.
Ingredienti per il frullato proteico verde:
1 tazza di spinaci
Due banane congelate
Da 2 a 4 datteri snocciolati
Una tazza di latte di mandorle o qualsiasi altro latte vegetale.
Un cucchiaio di semi di chia
Un cucchiaio di semi di canapa
Un misurino di proteine in polvere
Come si prepara?
Mescolare tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
#5: Avena notturna al cioccolato fondente
Contiene 284 calorie, 42 g di carboidrati, 36 g di proteine e 8 g di grassi. L'avena è ricca di beta-glucano, un tipo di fibra che aiuta a regolare i livelli di colesterolo. Questa colazione sana ti darà energia per tutta la mattinata. È una soluzione nutrizionale completa che ti fornisce energia e forza. Se ti stai chiedendo se puoi mangiare il cioccolato, la risposta è SÌ, puoi mangiare il cioccolato a colazione.
Ingredienti per il porridge d'avena con cioccolato fondente da preparare la sera prima
70 g di fragole
30 g di mirtilli
35 g di porridge d'avena
15 g di proteine del siero del latte al cioccolato
1 quadratino di cioccolato fondente 70% (fuso)
200 g di yogurt greco magro naturale.
Come si prepara?
Per prima cosa, sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria.
Versate il cioccolato fondente fuso a filo nel contenitore.
Mescola lo yogurt greco e le proteine in polvere, poi versa metà del composto sul fondo del contenitore.
Aggiungete al contenitore l'avena, le fragole a pezzetti e metà dei mirtilli.
Infine, aggiungete un mix di proteine in polvere e yogurt greco insieme alla frutta rimanente.
Chiudete il contenitore e mettetelo in frigorifero per tutta la notte, in modo che l'avena si ammorbidisca.
#6: Uova Reali
Questa è una delle migliori opzioni per aiutarti a sviluppare la massa muscolare e perdere peso. Contiene 390 calorie, 18 g di carboidrati, 30 g di proteine e 22 g di grassi. Ti fa sentire sazio più a lungo rispetto ai pasti a base di cereali.
Ingredienti delle Uova Reali:
2 fette di pane integrale con semi.
Un pizzico di sale
1 cucchiaino di aceto
1 avvocato
4 uova
100 g (3 1/2 oz) di salmone affumicato
Come cucinarlo
Metti a bollire l'acqua, metti il pane nel tostapane e tostalo.
Aggiungete un pizzico di sale e un cucchiaino di aceto all'acqua bollente.
Crea un vortice nell'acqua bollente, rompi velocemente le uova e aggiungile all'acqua bollente.
Cuocete le uova per 90-120 secondi, poi scolatele.
Tagliate l'avocado a metà, eliminate il nocciolo e schiacciate le due metà.
Spalma la purea di avocado sulle fette di pane tostato. Adagia il salmone affumicato sopra l'avocado.
Adagiate le uova cotte sopra il salmone e servite.
#7: Pancake proteici con banana e mirtilli
Contengono 448 calorie, 54 g di carboidrati, 31 g di proteine e 12 g di grassi. Questa è una delle migliori opzioni per i bodybuilder perché contiene una buona quantità di proteine, che li aiuteranno a costruire nuova massa muscolare. Questa confezione di frutta è un delizioso dessert che adorerete. È molto facile da preparare e potete realizzarla in 20 minuti.
Ingredienti dei pancake proteici con banana e mirtilli.
2/3 banana
Un albume d'uovo medio
30 g di yogurt greco
30 g di mirtilli
40 g di avena
25 g di proteine del siero del latte al cioccolato
½ cucchiaino di lievito in polvere
Due quadratini di cioccolato fondente al 70%.
Come prepararlo
Mescolate insieme i fiocchi d'avena e le proteine in polvere, il lievito in polvere, mezza banana e l'albume. Frullate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
Fai bollire l'acqua e sciogli il cioccolato.
Mettete una padella sul fuoco a fiamma media e versatevi metà del composto preparato; aggiungete i mirtilli.
Cuocilo per 1 minuto per lato e mettilo su un piatto.
Aggiungete un cucchiaio di yogurt greco sopra i pancake insieme ai mirtilli e alla banana.
Aggiungete il cioccolato fuso alle crêpes e servite.
Conclusione
La colazione ad alto contenuto proteico di cui sopra è la scelta migliore per i bodybuilder per iniziare la giornata. Contiene una quantità adeguata di nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, calorie e grassi. Una colazione sana è essenziale per mantenere il tuo massa muscolare. Quindi, scegli la colazione sana che preferisci e arricchisci la tua giornata con pasti deliziosi. Ricorda che un piano alimentare adeguato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, quindi assicurati di scegliere gli alimenti giusti.
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