Sei un po' sovrappeso e desideri disperatamente dimagrire?
Sei un principiante nel bodybuilding e non sai come raggiungere una composizione corporea di cui essere orgoglioso?
In questo articolo, approfondiremo un argomento che potrebbe cambiarti la vita in meglio.
Spieghiamo cosa sia un dieta dimagrante nel bodybuilding nel modo più semplice possibile, evidenziando al contempo un esempio di piano alimentare per la perdita di peso per darti una buona idea di cosa ci si aspetta da te quando decidi di iniziare un programma di dimagrimento.
Ma non è tutto: vi diciamo anche quando iniziare un programma di dimagrimento, vi illustriamo i risultati attesi e, infine, vi diamo consigli utili per il vostro programma di dimagrimento.
C'è molto da vedere, quindi senza ulteriori indugi, iniziamo descrivendo una dieta dimagrante.
Che cos'è una dieta dimagrante nel bodybuilding?
Come culturista, hai tre obiettivi principali da raggiungere. Senza un ordine particolare, il primo è aumentare la massa muscolare (fase di massa), il secondo è migliorare le prestazioni atletiche e il terzo è bruciare il grasso corporeo in eccesso (fase di definizione).
Il terzo obiettivo del bodybuilding è anche noto come "fase di definizione". Questa consiste nell'eliminare il grasso corporeo in eccesso e perdere peso attraverso un processo coordinato che include un programma di allenamento e una dieta dimagrante.
In sintesi, una dieta dimagrante per il bodybuilding è un piano nutrizionale studiato per favorire la combustione dei grassi e la perdita di peso, incoraggiando al contempo la crescita della massa muscolare al fine di ottenere una composizione corporea snella e nella media.
In un tipico programma di dimagrimento, l'apporto calorico viene ridotto e l'assunzione giornaliera di cibo regolata per facilitare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per l'aumento della massa muscolare. Questo permette di perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, in un programma di dimagrimento, l'obiettivo principale è bruciare grassi e perdere peso preservando la massa muscolare acquisita. Ma per mantenere i risultati ottenuti con la massa muscolare, è necessario allenarsi duramente per svilupparla, anche se si segue una dieta. riduzione del grasso.
Qual è il miglior piano alimentare per perdere peso?
La migliore dieta dimagrante è quella che meglio si adatta a te. In realtà, non esistono regole fisse e immutabili sui tipi di alimenti da includere nella propria dieta, semplicemente perché ognuno di noi ha le proprie preferenze alimentari.
Va inoltre notato che alcuni di noi soffrono di allergie alimentari, il che rende impossibile per tutti mangiare lo stesso tipo di cibo per bruciare i grassi e perdere peso.
Tuttavia, esistono principi di base delle diete dimagranti che chiunque può adottare oggi per ottenere risultati di perdita di peso più o meno simili.
La prima cosa da fare per elaborare il piano alimentare più adatto a te è capire il tuo fabbisogno di macronutrienti.
Come probabilmente già saprete, i tre macronutrienti, o macro, sono proteine, grassi e carboidrati.
Il tuo apporto proteico giornaliero
L'apporto proteico è fondamentale per perdere grasso e peso. Pertanto, è necessario includere quantità sufficienti di proteine sia di origine animale che vegetale nel proprio programma di dimagrimento.
È risaputo che le proteine stimolano il metabolismo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare magra. Quando si segue una dieta dimagrante, è consigliabile consumare più proteine rispetto agli altri macronutrienti.
In realtà, si mangiano più proteine quando si è a dieta per un perdita di peso Questo vale se ti alleni per aumentare o mantenere la massa muscolare. Se ti alleni regolarmente, il tuo fabbisogno proteico aumenterà anche se consumi meno calorie.
Secondo diversi studi, l'apporto proteico per una dieta dimagrante dovrebbe essere compreso tra 1 e 1,4 grammi (g) per libbra (lb) di peso corporeo o tra 2,2 e 3,0 g per chilogrammo (kg).
Questo fabbisogno proteico giornaliero è sufficiente anche per aiutarti a mantenere la massa muscolare acquisita. Quindi, se pesi 90 kg (200 libbre), ad esempio, il tuo apporto proteico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 200 e 280 grammi.
Il tuo apporto giornaliero di grassi
È importante sottolineare che l'assunzione di grassi è fondamentale per la produzione di ormoni che favoriscono la crescita muscolare, come l'IGF-1 e il testosterone.
Pertanto, se devi regolare l'assunzione di grassi sani, devi fare attenzione a non consumarne troppo pochi, poiché ciò potrebbe danneggiare la produzione di testosterone.
Gli studi suggeriscono che l'apporto giornaliero di grassi dovrebbe rappresentare tra i 20 e i 30 grammi del totale delle calorie giornaliere. Si noti che un grammo di grassi equivale a circa 9 calorie.
Pertanto, supponendo un apporto calorico giornaliero di 2.000 calorie, l'apporto giornaliero di grassi dovrebbe essere compreso tra 44 e 67 grammi.
Con un programma HIIT, è possibile consumare 44 grammi di grassi al giorno aumentando al contempo l'apporto di carboidrati per compensare il deficit calorico derivante dai grassi.
Il tuo apporto giornaliero di carboidrati
Se vuoi preservare la massa muscolare acquisita seguendo una dieta per ridurre il grasso corporeo, devi prestare molta attenzione all'assunzione di carboidrati (zuccheri).
Assumendo una quantità sufficiente di carboidrati, il tuo corpo li utilizzerà come fonte di energia durante i tuoi allenamenti, invece di ricorrere alle proteine, il che ti porterà a perdere massa muscolare.
Inoltre, le tue prestazioni durante gli allenamenti migliorano quando consumi una quantità sufficiente di carboidrati.
Pertanto, la quantità di carboidrati che consumi quotidianamente dovrebbe rappresentare il numero di calorie rimanenti dopo aver sottratto le calorie derivanti dall'apporto giornaliero di grassi e proteine previsto nella tua dieta dimagrante.
Per tornare all'esempio di questo post, questa quantità dovrebbe essere compresa tra 0,9 e 2,2 grammi per libbra di peso corporeo, ovvero circa da 2 a 5 g/kg di peso corporeo.
Ricordiamo ancora una volta che un grammo di grassi equivale a 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati e di proteine equivale rispettivamente a 4 calorie.
Se vuoi calcolare il tuo apporto giornaliero di carboidrati, devi sottrarre il tuo fabbisogno giornaliero di grassi e proteine dal tuo apporto calorico giornaliero totale, quindi dividere il risultato per un fattore di 4.
Ad esempio, se pesate 90 kg (200 libbre) e il vostro apporto calorico giornaliero totale per una dieta dimagrante è di circa 2.000 kcal, l'apporto di grassi sarà di 60 g e quello di proteine di 150 g. Le calorie rimanenti saranno quindi 860 kcal.
Le calorie rimanenti sono 860 kcal, ovvero circa 215 g, che rappresentano l'apporto giornaliero di carboidrati.
Quando è il momento giusto per iniziare a perdere peso?
In genere, una dieta per la riduzione del grasso corporeo può durare dai 2 ai 4 mesi, ma questo dipende dal peso e dalla percentuale di grasso corporeo prima di iniziare la dieta.
Tuttavia, per quanto riguarda la tempistica del tuo programma di dimagrimento, è meglio stabilirlo prima di una gara o competizione di bodybuilding.
Pertanto, se desideri prepararti per un evento, dovresti iniziare il tuo programma di dimagrimento da 2 a 4 mesi prima dell'inizio dell'evento o della competizione in questione.
Risultati attesi di una dieta dimagrante per culturisti
Con questa dieta dimagrante, dovresti aspettarti una perdita di peso costante di circa 1 libbra (1 lb) o 0,45 kg a settimana. Ciò rappresenta una perdita di peso compresa tra 0,5 e 1 1/3 tonnellate a settimana.
È importante notare che una perdita di peso graduale è preferibile a un calo rapido del peso corporeo, poiché si rischia di perdere la massa muscolare scheletrica acquisita nel processo.
Pertanto, se un deficit calorico significativo può contribuire ad accelerare il brucia grassi e perdita di peso, può essere dannoso per l'aumento della massa muscolare.
Consigli utili per una dieta dimagrante
Ecco alcuni consigli da seguire durante una dieta dimagrante per garantire una perdita di grasso costante:
- Consuma più pasti ricchi di fibre:
In caso di deficit calorico, consumare carboidrati come verdure non amidacee ricche di fibre ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. - Bevi molta acqua: rimanendo costantemente idratato, puoi controllare meglio la fame e accelerare il metabolismo, anche se solo temporaneamente.
- Preparare i pasti in anticipo è utile: pianificate i vostri pasti in anticipo per risparmiare tempo, evitare di cadere nella trappola delle diete e tenervi alla larga dal cibo spazzatura ipercalorico.
- Non assumere carboidrati sotto forma di bevande: le bevande zuccherate come le bibite sportive e le gassate non saziano quanto i pasti completi e ricchi di fibre, e potrebbero addirittura aumentare la sensazione di fame.
- Considera l'attività cardio: aggiungere attività aerobica, soprattutto cardio ad alta intensità, a una sessione di allenamento con i pesi ti aiuterà a perdere più grasso.
Riepilogo
L'obiettivo di una dieta dimagrante è ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare a un livello ottimale.
La quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati che dovresti consumare nell'ambito di una dieta perdita di peso per il bodybuilding è determinato dal tuo peso e dal tuo stile di vita.
Si consiglia di seguire una dieta dimagrante solo per pochi mesi prima di una competizione e di abbinarla a un programma di allenamento con i pesi.
Consulta sempre il tuo allenatore e/o il tuo medico per stabilire se una dieta dimagrante per il bodybuilding è adatta a te. Puoi saperne di più sulle diete dimagranti parlando con un professionista IFBB qui.
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