3 fattori chiave per aumentare con successo la massa muscolare?

Il sistema muscolare, composto da 656 muscoli, è il sistema meno complesso della nostra anatomia. È costituito da due poli distinti: muscoli a controllo volontario e muscoli a controllo involontario.

I muscoli a controllo involontario sono quelli del cuore e dello stomaco.

Al contrario, esistono muscoli scheletrici che consentono volontariamente i movimenti del corpo su richiesta del cervello.

A questo segnale, i muscoli si contrarranno o si rilasseranno.

Là costruzione corporea costituisce circa 40% della massa corporea totale di un individuo normale.

Il muscolo è attaccato allo scheletro tramite i tendini ed è costituito da tre strati di fibre, a loro volta contenenti miofibrille. Questi tre strati sono chiamati endomisio, perimisio ed epimisio.

Il tessuto muscolare contiene arterie e vene necessarie per l'apporto di sangue. Infine, sono presenti anche i nervi, fondamentali per l'invio e la ricezione dei segnali.

Che cos'è l'aumento di massa?

Un surplus calorico combinato con lo sforzo muscolare può promuovere un aumento di massa. L'obiettivo è quindi quello di consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, in modo da riservarne alcune per la costruzione muscolare.

Il sistema nervoso sarà il primo ad adattarsi lungo tre assi, con il reclutamento delle unità motorie (UM), la coordinazione intermuscolare e la coordinazione intramuscolare.

Grazie a vene e arterie, ossigeno ed energia vengono trasportati attraverso il flusso sanguigno. Infine, le fibre muscolari, fondamentali per la contrazione muscolare, sono di due tipi: fibre rosse e fibre bianche.

Le fibre rosse hanno un diametro ridotto e una contrazione lenta, mentre le fibre bianche hanno un diametro maggiore e una contrazione rapida. Le loro proporzioni sono determinate geneticamente.

I 3 fattori chiave: alimentazione, allenamento e recupero.

L'aumento della massa muscolare si basa su tre elementi ottimali: alimentazione, allenamento e recupero.

L'uno non può esistere senza l'altro, e il mantenimento di questi tre fattori richiede una psicologia del lavoro rigorosa e strategica.

Molti aspetti della vita quotidiana dovrebbero essere evitati o addirittura eliminati se si desidera aumentare con successo la massa muscolare:

• Narcotici
• Tabacco
• Sinonimo
• Routine sessuale.

Durante l'orgasmo maschile, viene espulsa una certa quantità di sperma. Questa quantità verrà poi riprodotta e, per questo, il corpo avrà bisogno di zinco.

Lo zinco è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, presente principalmente nei muscoli. Agisce da catalizzatore nell'attività di numerosi enzimi, risultando particolarmente importante per gli atleti. Lo zinco è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, nonché nella sintesi proteica. Pertanto, una carenza di zinco, spesso dovuta a un'eccessiva attività sessuale, comporta una riduzione della capacità di esercizio.

D'altro canto, il corpo subisce un effetto rilassante dopo l'attività sessuale, che influisce sulla forza e favorisce il sonno.

Il sonno è un altro fattore importante da considerare. Anche il miglior programma di allenamento per la massa muscolare sarà inefficace se non si dorme a sufficienza. Infatti, dormire dalle 7 alle 8 ore a notte è fondamentale per il recupero muscolare.

Alimentazione per l'aumento della massa muscolare

Il fattore principale per aumentare con successo la massa muscolare è l'alimentazione, basata su una dieta sana. Bisogna evitare di aggiungere zucchero e sale, poiché gli alimenti ne contengono già a sufficienza.

Un'alimentazione ricca e varia dovrebbe essere una priorità.

Si raccomanda un elevato apporto di carboidrati. Questo composto organico è un intermedio biologico per l'immagazzinamento e il consumo di energia, essenziale per la crescita muscolare. Infatti, i carboidrati alimentano tutte le attività muscolari e cerebrali del nostro corpo. Adattare un dieta Una dieta ricca di carboidrati satura le riserve di glicogeno muscolare, permettendoti di allenarti più intensamente e più a lungo. Gli alimenti che contengono carboidrati includono patate, pasta, riso, pane integrale, cereali e mais.

Una dieta ricca di proteine è importante anche perché queste molecole sono elementi costitutivi essenziali per il nostro organismo. I muscoli sono formati da amminoacidi derivati dalle proteine alimentari. Selezionare questi amminoacidi nella nostra dieta aiuta a ottimizzare l'aumento della massa muscolare. Pertanto, è meglio dare priorità alle proteine di origine animale (uova, carne o latticini). Tuttavia, anche le proteine di origine vegetale possono essere benefiche (lenticchie, fave, fagioli rossi, ecc.).

Infine, i lipidi, ultimo anello di una dieta favorevole all'aumento della massa muscolare, si trovano nel pesce, nei latticini, nelle carni lavorate, nei prodotti da forno e nella frutta secca. Svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo perché immagazzinano energia e contribuiscono alla struttura cellulare.

È importante sapere che un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, un grammo di proteine a 4 kcal e un grammo di grassi a 9 kcal.

La proporzione di questi tre nutrienti dovrebbe essere calcolata in base al nostro metabolismo, ma per aumentare la massa muscolare, l'approccio più sensato è quello di incrementare significativamente l'apporto di carboidrati per migliorare la resistenza muscolare. Le proteine dovrebbero essere consumate in quantità inferiore rispetto ai carboidrati, ma superiore rispetto ai grassi.

I pasti, che possono essere consumati da 4 a 6 volte al giorno, dovrebbero essere equamente suddivisi tra prima e dopo le sessioni di allenamento. È consigliabile bere da due a tre litri d'acqua durante la giornata, soprattutto prima e durante l'allenamento.

È importante variare la propria alimentazione ogni giorno, perché mangiare sempre le stesse cose crea dipendenza e porta ad un eccesso di calorie.

Ogni individuo ha una conformazione fisica unica, ma negli uomini si possono distinguere tre gruppi principali. Gli ectomorfi, alti e magri, bruciano calorie rapidamente, il che rende più difficile l'aumento della massa muscolare. I mesomorfi, magri con ossatura robusta e torace ampio, non avranno difficoltà ad aumentare la massa muscolare. Infine, gli endomorfi, con spalle larghe e una notevole massa ossea, dovrebbero concentrarsi sull'aumento della massa muscolare magra.

Ecco un riepilogo del surplus calorico e della distribuzione dell'apporto energetico in base ai tipi di corporatura.

MORFOTIPO	CALORIE	DISTRIBUZIONE DELL'ASSUNZIONE CALORICA
Ectomorfo	da 3000 a 5000 kcal	Proteine 20% Carboidrati 55% Lipidi 25%
Mesomorfo	da 3000 a 5000 kcal	Proteine 25% Carboidrati 55% Lipidi 20%
Endomorfo	da 3000 a 5000 kcal	Proteine 30% Carboidrati 55% Lipidi 15%

 

Ad esempio, ecco un piano alimentare da 3200 calorie che favorisce l'aumento della massa muscolare. Il rapporto tra i macronutrienti è di 561 g di carboidrati, 281 g di proteine e 161 g di grassi:

COLAZIONE	150 grammi di cereali, 250 millilitri di latte, 120 grammi di pane integrale, 1 frutto, 4 uova 3 fette di affettato 1 tè o caffè
SPUNTINO	80 grammi di pane, 250 grammi di ricotta, 100 grammi di frutta, 1 shaker di proteine del siero di latte
PRANZO	100 grammi di verdure crude, 300 grammi di pasta, 250 grammi di carne bianca, 50 grammi di formaggio
SPUNTINO	80 grammi di cereali, 250 grammi di ricotta, 150 grammi di frutta, 1 frullato di proteine del siero di latte
CENA	250 grammi di riso, 200 grammi di verdure verdi, 300 grammi di pesce
SPUNTINO	40 grammi di proteine, 3 fette di affettato, 50 grammi di frutta secca, 1 frullato di proteine del siero del latte

 

Il numero di calorie deve essere calcolato settimanalmente e il suo valore aumentato man mano che il programma procede, per evitare un eccessivo accumulo di grasso.

Una dieta equilibrata, regolarmente controllata e meticolosamente pesata, permette all'organismo di ricavare l'energia necessaria per un allenamento progressivo.

A seconda del livello dell'atleta, è opportuno considerare programmi di allenamento differenti:

• In effetti, un principiante dovrà passare attraverso fasi di stabilizzazione muscolare e di allenamento cardiovascolare.
• Una persona in sovrappeso dovrà innanzitutto bruciare i grassi cattivi e stabilizzare la propria resistenza.
• I culturisti di livello intermedio e avanzato hanno già raggiunto il livello ottimale per aumentare la massa muscolare.

Allenamento per l'aumento della massa muscolare

Un programma di allenamento per l'aumento di massa muscolare mira a sviluppare forza, spessore e volume muscolare.

La prima cosa da fare prima dell'allenamento è un breve riscaldamento cardio di 5-10 minuti.

Questi tipi di esercizi coinvolgono principalmente i grandi gruppi muscolari, attivando più articolazioni. Questi cosiddetti esercizi "di base", come lo squat, la panca piana, la distensione dietro la nuca, lo stacco da terra e il curl con bilanciere, aumentano l'intensità dell'allenamento.

In seguito, è necessario aggiungere alcuni esercizi di isolamento per lavorare intensamente sulla capacità contrattile di un singolo muscolo. Questi esercizi si basano su serie piramidali con pesi da moderati a pesanti, al fine di sovraccaricare il muscolo e quindi aumentarne la capacità di sviluppo.

Termina sempre l'ultima serie con un peso più leggero per saturare e pompare il muscolo. Allenarsi con un partner è fondamentale, in quanto può aiutare ad aumentare l'intensità delle ripetizioni. La prima serie di ogni esercizio dovrebbe essere sempre lunga e leggera per evitare qualsiasi rischio di infortunio.

L'allenamento non dovrebbe essere esclusivamente muscolare; per un rapido aumento del peso corporeo è necessario aggiungere esercizi cardio specifici. Il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro non dovrebbe superare i 2 minuti.

Ad esempio, ecco un programma di allenamento che favorisce l'aumento della massa muscolare:

Giorno 1

MUSCOLI	ESERCIZI	SERIE	PROVE	RIPOSO
Pettorali	distensioni su panca	4	15-10-6-6	90 secondi
	Distensioni su panca inclinata con manubri	3	6	2 minuti
	Salse	2	Massimo	2 minuti
	Farfalla	3	Degressivo	2 minuti
Tricipiti	Estensione della barra frontale	4	8	90 secondi
	Estensione della fune della puleggia alta	4	Degressivo	2 minuti

 

Giorno 2

MUSCOLI	ESERCIZI	SERIE	PROVE	RIPOSO
Cosce	Premere	3	15-10-6	90 secondi
	Squat	4	8	2 minuti
	estensione delle gambe	4	10	2 minuti
	Curl per le gambe	3	10	90 secondi
Vitelli	pressa in piedi	5	12	90 secondi
Addominali	Croccante	6	Massimo	30 secondi

 

(Giorno 3: riposo)

 

Giorno 4

MUSCOLI	ESERCIZI	SERIE	PROVE	RIPOSO
Indietro	Vista frontale verticale	4	15-10-6-6	90 secondi
	Trazione del collo	4	8	2 minuti
	Sollevato da terra	2	10	2 minuti
	Canottaggio da seduti	3	8	90 secondi
Bicipite	Curl con bilanciere EZ	3	10	90 secondi
	Curl con bilanciere dritto in pronazione	3	12	30 secondi
	Riccioli alternati	1	Degressivo

 

Giorno 5

MUSCOLI	ESERCIZI	SERIE	PROVE	RIPOSO
Spalle	Distensioni con manubri	3	10	90 secondi
	Trazioni alla sbarra	3	8	90 secondi
	Prospetto laterale	2	8	90 secondi
	Uccello	2	10	90 secondi
muscoli trapezio	Scrollate di spalle	3	8	90 secondi
Addominali	sedia romana	6	Massimo	30 secondi
Addominali	Esercizio di rafforzamento del core (plank)	5	Al fallimento	30 secondi

 

(Giorni 6 e 7: riposo)

Questo tipo di allenamento è ovviamente una base adattabile, poiché il metabolismo, la conformazione fisica e la genetica di ognuno sono diversi. Pertanto, non esitate a modificare alcuni aspetti di questo programma di allenamento.

 Integratori alimentari per l'aumento della massa muscolare

Come descritto in precedenza nella sezione sull'alimentazione, è necessario assumere integratori alimentari durante gli spuntini.

Infatti, permettono di prolungare il periodo di allenamento e di aumentare la forza. Prevengono l'affaticamento e lo stress muscolare.

Diversi tipi di informazioni aggiuntive Questi amminoacidi sono disponibili in commercio, ad esempio nelle proteine del siero di latte. Estratti dalla parte liquida dei latticini, sono di ottima qualità e facilmente digeribili. Il loro contenuto di amminoacidi si adatta perfettamente alle esigenze del corpo umano. Ciò è particolarmente vero per i culturisti, poiché la concentrazione di leucina e glutammato è molto elevata, favorendo la crescita muscolare. Sono inoltre benefici per il sistema immunitario grazie al loro forte potenziale antiossidante.

La creatina è anche un integratore alimentare molto diffuso tra gli atleti perché è una sostanza sintetizzata naturalmente da fegato, pancreas e reni. Si trova anche nella nostra alimentazione ed è immagazzinata principalmente nei muscoli scheletrici sotto forma di creatina fosfato. L'integrazione di creatina aumenta i livelli di creatina per incrementare forza e massa muscolare. Inoltre, favorisce la perdita di grasso.

Come la creatina, il beta-alluminio è una sostanza presente nei nostri muscoli. Ricavato da un amminoacido, questo integratore alimentare migliora le prestazioni muscolari, permettendoti di allenarti più intensamente e più a lungo. Il beta-alluminio riduce gli effetti dannosi dell'acido lattico, il principale responsabile dell'affaticamento muscolare.

Gli omega-3 sono l'integratore alimentare più diffuso sul mercato per gli atleti. Questi acidi grassi, presenti nei grassi animali, accelerano la sintesi proteica, contribuendo così alla costruzione della massa muscolare.

Infine, un integratore alimentare prodotto da ingredienti naturali disidratati (latte, mais o grano); il gainer è una fonte di energia che favorisce l'aumento di massa muscolare. È ricco di proteine e carboidrati.

Gli integratori alimentari sono disponibili in polvere, preferibilmente da mescolare con succo di frutta per potenziare l'azione dell'insulina ed evitare un sapore sgradevole quando vengono disciolti in acqua.

Il suo consumo aiuta a placare la fame notturna grazie alla rigenerazione delle cellule muscolari, evitando così di interrompere il sonno per preparare un pasto.

Ciclo di steroidi anabolizzanti per l'aumento di massa muscolare

L'efficacia di steroide anabolizzante L'efficacia degli steroidi anabolizzanti per l'aumento della massa muscolare è ben documentata. Analizziamo un regime adeguato che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi e persino di superarli.

Un ciclo ideale di 8 settimane per aumentare significativamente la massa muscolare con il Dianabol, uno steroide orale essenziale:

CICLO DI DIANABOL (8 settimane)

• Assumere 5 Dianabol 10 mg – 100 compresse Meditech al giorno (280 compresse)
• Assumere 1 compressa di Anazole 1 mg – 30 compresse di Alpha-Pharma (Arimidex) ogni 2 giorni (28 compresse).
• Assumere 3 compresse di Samarin 140 mg – 100 compresse di Berlino al giorno (168 compresse in totale)

A causa dell'emivita dello steroide anabolizzante Dianabol, i consulenti di UPSteroide.to raccomandano di iniziare la ripresa del ciclo il giorno successivo all'ultima dose di Dianabol.

• Per la terapia post-stimolazione, assumere 1 compressa di Clomid da 50 mg al giorno per 20 giorni (20 compresse).
• Per favorire la guarigione, assumere 1 compressa di Nolvadex da 20 mg al giorno per 20 giorni (20 compresse).

Settimana	Lunedi	Martedì	Mercoledì	GIOVEDÌ	Venerdì	SABATO	Domenica
Settimana 1	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino
Settimana 2	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino
Settimana 3	50 mg di Dianabol 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino
Settimana 4	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino
Settimana 5	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino
Settimana 6	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino
Settimana 7	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino
Settimana 8	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino	Dianabol 50 mg 1 Arimidex 3 Samarino	Dianabol 50 mg 3 Samarino

Terapia di fine ciclo (PCT)

Settimana	Lunedi	Martedì	Mercoledì	GIOVEDÌ	Venerdì	SABATO	Domenica
Settimana 9	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Settimana 10	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Settimana 11	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex

Scopri i pacchetti per l'aumento di massa

Conclusione

L'aumento della massa muscolare richiede una grande forza mentale. Richiede autodisciplina quotidiana per periodi di tempo variabili. È un processo graduale che necessita di un'attenzione meticolosa all'alimentazione e all'allenamento.

Si tratta di una sorta di sacrificio continuo che alimenta la perseveranza e la fiducia in se stessi. Acquisire forza e potere aiuta a superare se stessi e a spingersi oltre i propri limiti.

È fondamentale ascoltare il proprio corpo e concedersi dei meritati giorni di riposo. Seguite scrupolosamente la dieta e i programmi di allenamento.

L'aumento della massa muscolare è un passo cruciale per qualsiasi culturista, e rimane un aspetto unico nel suo genere.