Introduzione
La vita oggi è cambiata drasticamente a causa dell'epidemia di COVID-19: non usciamo più molto e le maschere vengono indossate ovunque per evitare di prenderlo.
La maschera fa parte della nostra vita quotidiana, ma non senza frustrazione. Lo sportin particolare, può essere complicato con una maschera - ed è davvero positivo per la tua salute indossare una maschera durante l'allenamento?
È possibile continuare il tuo regime di allenamento durante questo periodo particolare: ecco i nostri suggerimenti su come farlo:
È sicuro allenarsi con una maschera?
Indossare una maschera è un modo per rallentare la diffusione di malattie infettive, tra cui COVID. Tuttavia, molte persone vedono la maschera come una potenziale barriera all'esercizio fisico.
Ma non preoccuparti: non stai mettendo a rischio la tua salute indossando una maschera durante le tue attività fisiche.
Tuttavia, alcune cose devono essere prese in considerazione.
C'è, infatti, diminuzione del flusso d'aria con maschera durante lo sport; cioè, meno ossigeno che raggiunge il tuo corpo.
Inoltre, poiché il calore viene intrappolato davanti al viso dalla maschera, la temperatura corporea aumenterà, così come la frequenza cardiaca.
Un grande avvertimentoL'idea della ritenzione di anidride carbonica - che le maschere potrebbero intrappolare la CO2 vicino alla bocca e farti venire le vertigini - è un argomento di discussione comune contro le maschere, ma i medici l'hanno smontata completamente, sottolineando che gli operatori sanitari in genere indossano maschere per ore senza effetti negativi.
Tuttavia, alcuni di noi corrono un rischio maggiore quando si allenano con una maschera.
Si raccomanda alle persone con malattie croniche di esercitarsi da sole a casa, sotto la supervisione del bisogno, senza l'uso di maschere. Alcune delle malattie più comuni includono la malattia polmonare ostruttiva cronica, l'asma, le malattie polmonari professionali, come il mesotelioma e l'ipertensione polmonare.
Nella maggior parte delle situazioni, dovresti aspettarti un aumento della frequenza cardiaca quando ti alleni con una maschera. Per questo motivo, le persone spesso sperimentano un aumento del tasso di sforzo percepito e una riduzione delle prestazioni durante l'allenamento di resistenza e l'esercizio aerobico. Questa sensazione è simile agli effetti fisici e psicologici sperimentati durante l'allenamento in luoghi ad altitudini più elevate.
Sebbene il tuo corpo stia lavorando molto duramente, non puoi comunque raggiungere le pietre miliari che ti aspetti.
Uno studio pubblicato in 2016 su otto persone hanno scoperto che indossare una maschera durante esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, faceva sentire le persone come se stessero lavorando di più, ma in realtà hanno mostrato prestazioni muscolari rispetto a persone che eseguono gli stessi movimenti senza maschera.
Tuttavia, la tua routine aerobica potrebbe essere un po 'meno influenzata. Uno studio in 2020 ha scoperto che le maschere chirurgiche non sembravano influenzare le prestazioni delle persone che pedalavano sulle cyclette. Tutto dipende dalla tua frequenza di fitness cardiovascolare individuale e dall'intensità del tuo allenamento, quindi controlla attentamente le tue prestazioni.
Questo spesso può mettere il tuo sistema nervoso e la respirazione in "modalità di panico" - mancanza di respiro, aumento dell'ansia, tremori, sensazione di soffocamento - quindi fai attenzione ad affrontare questo problema con esercizi di respirazione.
Se indossi una maschera durante l'allenamento, tieni presente:
- Vertigini
- sonnolenza
- stanchezza
- Mal di testa
- Debolezza muscolare
- Disagio generale
- mancanza di respiro
Se si verificano questi sintomi, fermarsi e fare una pausa finché non scompaiono. Se possibile, rimuovi la maschera e cerca di fare qualche respiro rilassante. Può ripristinare i livelli di respirazione e ridurre lo stress su cuore e polmoni. Se questi sintomi persistono o peggiorano, interrompi l'attività. In casi gravi, consultare un medico.
Che tipo di allenamento?
Per questo motivo, è raccomandato fare un esercizio da leggero a moderato piuttosto che un esercizio intenso mentre si indossa una maschera. La diminuzione dell'ossigeno può influire sulla respirazione e sulla capacità di regolare correttamente la temperatura corporea.
Per determinare se la tua attività è moderata / debole o vigorosa, prova il "test del parlato". In genere, una persona che esegue un'attività aerobica di intensità moderata può parlare, ma non cantare, durante l'attività. Una persona che svolge un'attività faticosa non può dire più di poche parole senza fermarsi a respirare.
Esempi esercizio di intensità moderata:
- Cammina velocemente a 2,5 mph o più
- Nuoto ricreativo
- Pedalare a una velocità inferiore a 10 MPH su terreno pianeggiante
- Tennis ricreativo, soprattutto doppio
- Forme attive di yoga, come vinyasa
- Sala da ballo o ballo in linea
- Giardinaggio generale e lavori di riparazione domestica
- Corsi di ginnastica, come l'acquagym
Prima di allenarti con una maschera, valuta la possibilità di ridurre il tuo livello di sforzo, ovvero il peso con una formazione resistenza o chilometraggio nelle attività aerobiche, come la corsa e il ciclismo, a un livello inferiore rispetto a quello che avresti fatto senza una maschera.
Che tipo di maschera dovrei indossare?
maschere in tessuti o materiali traspiranti come il poliestere generalmente funzionano bene. Le maschere di carta o chirurgiche tendono a rompersi quando si bagnano a causa del sudore e dell'aumento dell'espirazione che si verifica durante l'esercizio.
Il materiale della maschera non deve essere più spesso di due strati.
Non dovresti usare una maschera N95 durante l'esercizio poiché è stato riscontrato che queste maschere aumentano i livelli di umidità, calore, resistenza alla respirazione e disagio generale.
Potresti anche considerare di avere una maschera di ricambio a portata di mano per sostituire una maschera bagnata.
Un ottimo modo per mantenere una buona igiene delle mani quando si cambiano le maschere è portare con sé un contenitore da viaggio di disinfettante per le mani.
Le maschere sono anche molto efficaci nel ridurre la quantità di inquinamento che inalate, sia che siate nel bel mezzo di un allenamento o meno.
Ci sono maschere specifiche che puoi scoprire che sono progettati specificamente per prevenire un maggiore inquinamento, idealmente se vivi in un'area urbana o fortemente inquinata.
