Come recuperare correttamente dopo l'allenamento?

A prescindere dall'intensità del tuo allenamento, avrai sicuramente sentito dire che è importante fare degli esercizi di recupero. In realtà, sono importanti quanto l'allenamento stesso, a patto che vengano eseguiti correttamente! Ecco alcuni consigli, esercizi e i benefici degli esercizi di recupero.

 

Perché è importante prendersi qualche minuto per riprendersi?

Prima di esaminare i metodi di recupero post-allenamento, è importante sapere che il recupero post-allenamento è benefico per il corpo. Aiuta a prevenire le vertigini, che possono essere più o meno accentuate a seconda dell'intensità della sessione.

UN sforzo Un'attività fisica intensa provoca una notevole dilatazione dei vasi sanguigni, che può causare vertigini, nausea, dolori muscolari e persino svenimenti a causa dell'aumento del flusso sanguigno nelle gambe e del conseguente rallentamento della frequenza cardiaca.

I benefici degli esercizi di recupero sono numerosi. Aiutano a calmare il corpo e a ritrovare il benessere, riducono il rischio di infortuni e riportano gradualmente la frequenza cardiaca a circa 100-120 battiti al minuto, ripristinando la normale pressione sanguigna. Il beneficio non è solo fisico, ma anche mentale, poiché calma la mente e favorisce il rilassamento.

Un programma di allenamento dovrebbe sempre includere una fase post-allenamento di almeno 3-10 minuti per consentire una migliore riparazione dei muscoli e dei tessuti che iniziano a deteriorarsi una volta terminata la sessione. Che tu abbia fatto un maratona, CrossFit, Zumba, i muscoli lavorano e si stancano.

Se hai fretta, prenditi qualche minuto per fare stretching! E se hai un po' più di tempo dopo una corsa o una sessione di cardio, ad esempio, approfittane per suddividere il recupero in due fasi. La prima consisterà nel rallentare gradualmente i movimenti e il ritmo per 5-10 minuti, per tornare lentamente e dolcemente a uno stato normale, e la seconda consisterà nell'eseguire esercizi di stretching e rilassamento.

Come recuperare correttamente?

Ora che abbiamo visto insieme i benefici che questo può apportare, ecco alcuni modi per recuperare dopo un allenamento e altri consigli utili durante la fase di recupero.

#1: Esercizi di stretching

Idealmente, dovresti impiegare 15-20 secondi per allungare ogni gruppo di muscoli Esegui le posizioni yoga subito dopo l'allenamento per evitare potenziali infortuni. Le posizioni yoga sono altamente raccomandate per rilasciare la tensione fisica e mentale e migliorare la flessibilità.

Allunga delicatamente i muscoli che hanno lavorato di più. Se la tua sessione si è concentrata principalmente sul rafforzamento di bicipiti e tricipiti, la fase di recupero dovrebbe includere esercizi di stretching per questi muscoli.

Ad esempio, in yoga, Allungarsi dal ginocchio al petto aiuta a rilassare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Anche piegarsi in avanti è un movimento molto semplice ma davvero benefico se si lavora spesso alla schiena e si ha bisogno di allungare la colonna vertebrale.

Esistono molti stili e posizioni yoga diversi che puoi esplorare per trovare ciò che meglio si adatta ai tuoi allenamenti e ai muscoli che utilizzi maggiormente. Il bello dello yoga e di questi esercizi di stretching è che sono adatti a tutti i livelli e a tutte le età: procedi al tuo ritmo!

 

#2: Esercizi di rilassamento

Come accennato in precedenza, è importante calmare il respiro dopo un allenamento. Respirare più profondamente e velocemente permette di bruciare più calorie, quindi, una volta terminato l'esercizio, cercate di riportare la frequenza cardiaca alla normalità. Fate respiri profondi e il vostro corpo inizierà gradualmente a raffreddarsi. Gli esercizi di respirazione possono sembrare semplici, ma apportano benefici sia al corpo che alla mente.

Per intensificare e amplificare questo momento di relax, puoi anche concludere sdraiandoti per un minuto, rilassando completamente tutti i muscoli. Non pensare a nient'altro; concentrati unicamente sul respiro, sul benessere che questa sessione ti procura, sulla sensazione di aver raggiunto un obiettivo e ricarica le energie per qualche istante... Vedrai, ti motiverà per il prossimo allenamento!

 

#3: Il momento del massaggio

Numerosi studi hanno infatti dimostrato i benefici dei massaggi post-allenamento e la loro capacità di accelerare il recupero muscolare. Se lo fate da soli, assicuratevi che i muscoli siano sempre allineati.

Oltre ai massaggi classici, quello che puoi fare è, ad esempio, prendere un rullo di schiuma e usarlo peso Fate rotolare il corpo lungo la schiena, le gambe e il collo. Fate attenzione a non rotolare troppo forte o troppo profondamente, perché questo potrebbe avere l'effetto opposto e danneggiare i muscoli che avete appena allenato!

 

#4: Idratazione

È fondamentale non sottovalutare mai l'importanza di una corretta idratazione durante l'attività fisica. Come sapete, il corpo umano è composto principalmente da acqua e, con ogni movimento, la perdiamo, il che porta a sudare ancora di più durante l'esercizio! Quindi, che sia prima, durante o dopo l'allenamento, ricordatevi di idratarvi regolarmente.

Questo aiuterà a ridurre il rischio di indolenzimento muscolare e crampi. Alcune persone preferiscono anche bere un frullato proteico 15-30 minuti dopo l'allenamento, perché è in quel momento che il metabolismo è più efficiente e i muscoli assorbono i nutrienti in modo più efficace. Ma per la maggior parte di voi, acqua e magari un frutto o uno snack proteico saranno sufficienti per reintegrare le energie!

#5: La doccia e il freddo

Quando andiamo di fretta, non ci prendiamo abbastanza tempo per fare la doccia subito dopo un allenamento, ma una doccia aiuta a eliminare le tossine e a prevenire la proliferazione batterica... Tuttavia, fate attenzione alla temperatura dell'acqua per evitare uno shock termico; raffreddate il corpo gradualmente!

Per gli atleti di alto livello, si potrebbe anche prendere in considerazione la crioterapia, ovvero l'alternanza tra bagni caldi e freddi, una pratica che sta guadagnando sempre più popolarità per favorire il recupero.

 

Tuttavia, il recupero non si ferma quando si esce dalla palestra... Per garantire che i benefici degli esercizi di recupero durino nel tempo, cercate di rimanere il più rilassati possibile ed evitate lo stress che potrebbe riattivare determinati gruppi muscolari. muscoli E soprattutto, godetevi una buona notte di sonno!

Come avrete capito, questa fase di recupero dopo una sessione di allenamento è importante, non trascuratela, prendetevi il tempo necessario e ascoltate ciò di cui hanno bisogno il vostro corpo e la vostra mente!