Allenamento con la mascherina

Introduzione

La vita oggi è cambiata drasticamente a causa dell'epidemia di COVID-19: non usciamo più molto e indossiamo le mascherine ovunque per evitare il contagio.

Le mascherine fanno parte della nostra vita quotidiana, ma non senza fonte di frustrazione. sport, In particolare, la situazione può complicarsi con l'uso della mascherina: ma indossare una mascherina fa davvero bene alla salute? maschera durante l'allenamento?

È perfettamente possibile continuare il proprio programma di allenamento anche in questo periodo: ecco alcuni consigli su come farlo.

È sicuro allenarsi indossando una mascherina?

Indossare una mascherina è un modo per rallentare la diffusione delle malattie infettive, tra cui il COVID-19. Tuttavia, molte persone vedono le mascherine come un potenziale ostacolo all'attività fisica.

Ma non preoccupatevi: indossare una mascherina durante l'attività fisica non mette a rischio la vostra salute.

Tuttavia, è necessario tenere in considerazione alcuni aspetti.

In effetti, c'è, una diminuzione del flusso d'aria con un mascherina durante lo sport; Vale a dire, meno ossigeno arriva al tuo corpo.

Inoltre, poiché il calore rimane intrappolato davanti al viso dalla maschera, la temperatura corporea aumenterà, così come la frequenza cardiaca.

Un avvertimento importanteL'idea della ritenzione di anidride carbonica – ovvero che le mascherine possano intrappolare la CO2 vicino alla bocca e provocare vertigini – è un argomento spesso usato contro l'uso delle mascherine, ma i medici l'hanno completamente smentita, sottolineando che gli operatori sanitari in genere indossano le mascherine per ore senza effetti negativi.

Tuttavia, alcuni di noi corrono un rischio maggiore quando fanno esercizio fisico indossando una mascherina.

Alle persone affette da malattie croniche si consiglia di fare esercizio fisico da sole a casa, con supervisione se necessario, senza indossare la mascherina. Tra le patologie più comuni si annoverano la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), l'asma, le malattie polmonari professionali come il mesotelioma e l'ipertensione polmonare.

Nella maggior parte dei casi, è normale aspettarsi un aumento della frequenza cardiaca quando ci si allena con la mascherina. Per questo motivo, spesso si avverte una maggiore percezione dello sforzo e una diminuzione delle prestazioni durante l'allenamento di resistenza e gli esercizi aerobici. Questa sensazione è simile agli effetti fisici e psicologici che si sperimentano allenandosi in alta quota.

Nonostante il tuo corpo stia lavorando al massimo, non riesci comunque a raggiungere i traguardi che ti eri prefissato.

Uno studio pubblicato nel 2016 Lo studio, condotto su otto persone, ha rivelato che indossare una mascherina durante gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, dava alle persone la sensazione di impegnarsi di più, ma in realtà le loro prestazioni erano inferiori. muscolare rispetto a persone che eseguono gli stessi movimenti senza mascherina.

La tua routine aerobica potrebbe risentirne leggermente meno. Uno studio del 2020 È emerso che le mascherine chirurgiche non sembrano influenzare le prestazioni di chi usa le cyclette. Tutto dipende dal livello di allenamento cardiovascolare individuale e dall'intensità dell'esercizio, quindi è importante monitorare attentamente le proprie prestazioni.

Questo può spesso mandare il sistema nervoso e la respirazione in "modalità panico" – mancanza di respiro, aumento dell'ansia, tremore, sensazione di soffocamento – quindi è importante affrontare questo problema con esercizi di respirazione.

Se indossi una mascherina durante l'attività fisica, tieni presente quanto segue:

• Vertigini
• Sonnolenza
• Fatica
• Mal di testa
• Debolezza muscolare
• Malessere generale
• Fiato corto

Se avverti questi sintomi, interrompi l'attività e fai una pausa finché non si attenuano. Se possibile, togli la mascherina e prova a fare qualche respiro profondo per calmarti. Questo può aiutare a regolarizzare la respirazione e a ridurre lo stress su cuore e polmoni. Se i sintomi persistono o peggiorano, interrompi l'attività. Nei casi più gravi, consulta un medico.

Che tipi di formazione?

Per questo motivo, è consigliato È preferibile praticare attività fisica di intensità bassa o moderata piuttosto che attività fisica intensa quando si indossa una mascherina. La riduzione dei livelli di ossigeno può influire sulla respirazione e sulla capacità di regolare correttamente la temperatura corporea.

Per determinare se la tua attività è moderata/leggera o intensa, prova il "test del parlato". In genere, una persona che pratica attività aerobica di intensità moderata riesce a parlare, ma non a cantare, durante l'attività. Una persona che pratica attività intensa non riesce a pronunciare più di poche parole senza fermarsi per respirare.

Esempi esercizi di intensità moderata:

• Camminare a passo svelto a 2,5 miglia orarie o più.
• Nuoto ricreativo
• Bicicletta a velocità inferiore a 10 miglia orarie su terreno pianeggiante
• Tennis ricreativo, in particolare il doppio
• Forme attive di yoga, come il vinyasa
• Balli da sala o balli di gruppo
• Lavori di giardinaggio in generale e riparazioni domestiche.
• Corsi di ginnastica, come l'acquagym

Prima di allenarti con una maschera, considera di ridurre il tuo livello di sforzo, cioè il peso con una formazione in termini di resistenza o chilometraggio nelle attività aerobiche, come la corsa e il ciclismo, a un livello inferiore rispetto a quello che avresti fatto senza mascherina.

Che tipo di mascherina dovrei indossare?

Le maschere I tessuti o i materiali traspiranti come il poliestere generalmente funzionano bene. Le mascherine di carta o chirurgiche tendono a deteriorarsi quando si inumidiscono a causa del sudore e dell'aumento dell'espirazione durante l'attività fisica.

Il materiale della maschera non deve essere composto da più di due strati di spessore.

Non si dovrebbe usare una maschera N95 durante l'attività fisica, poiché è stato riscontrato che queste maschere aumentano i livelli di umidità, calore, resistenza respiratoria e disagio generale.

Potresti anche valutare l'idea di tenere a portata di mano una mascherina di ricambio per sostituire quella bagnata.

Un ottimo modo per mantenere una buona igiene delle mani quando si cambiano le mascherine è portare con sé un flacone di gel igienizzante per le mani in formato da viaggio.

Le mascherine sono inoltre molto efficaci nel ridurre la quantità di inquinamento che si inala, sia durante un allenamento che in altre situazioni.

C'è maschere specifiche che puoi trovare progettati specificamente per prevenire ulteriore inquinamento, idealmente se vivi in una zona urbana o altamente inquinata.