Perché gli esercizi di stretching stanno diventando una tendenza nelle comunità del fitness di tutto il mondo

Per lungo tempo, l'obiettivo principale nelle palestre è stato sollevare pesi elevati, poiché molti credevano che carichi maggiori portassero a una maggiore crescita muscolare. Sebbene il sovraccarico progressivo rimanga essenziale per lo sviluppo muscolare, una nuova tecnica di allenamento ha guadagnato un'enorme popolarità: l'allenamento basato sullo stretching.

Dai creatori di contenuti ai culturisti, i benefici di far lavorare i muscoli Gli effetti dello stretching sono ormai oggetto di ampio dibattito. Questo perché molti atleti e ricercatori ritengono che gli esercizi che sottopongono i muscoli a tensione durante lo stretching possano favorire una crescita muscolare significativa.

Il risultato: migliore tensione muscolare, migliore qualità dell'allenamento e un approccio più efficace all'allenamento con i pesi.

Quali sono i benefici dello stretching?

I benefici associati allo stretching corrispondono alla crescita muscolare che si verifica quando i muscoli vengono sollecitati in una posizione di forte allungamento sotto una resistenza significativa.

Invece di limitarsi a contrarre i muscoli e sollevare pesi maggiori, questa tecnica enfatizza un'ampia gamma di movimento, una fase discendente controllata e una tensione costante nelle posizioni di allungamento.

L'idea principale è quella di far lavorare i muscoli in posizione allungata al fine di ottimizzare la crescita muscolare.

Perché l'ipertrofia indotta dallo stiramento sta diventando popolare

Diversi fattori spiegano perché l'ipertrofia indotta dallo stiramento sia un argomento così attuale:

1. Nuove ricerche sulla crescita muscolare

Recenti ricerche dimostrano che i muscoli allenati in posizione supina tendono a svilupparsi maggiormente rispetto a quelli sollecitati con un'ampiezza di movimento più limitata.

Ciò non significa che la contrazione muscolare debba essere trascurata, ma piuttosto che la posizione di allungamento è in grado di stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

2. Migliore connessione muscolare

In questa posizione allungata, molti praticanti sperimentano una maggiore attivazione muscolare, una migliore tensione muscolare e sensazioni più intense durante le serie.

3. Metodi di allenamento più intelligenti

La cultura del sollevamento pesi strumentale si sta gradualmente evolvendo verso un miglioramento della qualità del movimento. L'enfasi è ora posta sul controllo, sulla tensione muscolare, sulla qualità del movimento e sull'efficienza.

Ecco perché l'allenamento di resistenza incentrato sullo stretching si inserisce perfettamente nella moderna cultura del fitness.

La scienza alla base dell'allenamento di resistenza focalizzato sullo stretching

I muscoli scheletrici si sviluppano attraverso tensione meccanica, stress metabolico e microlesioni muscolari.

L'allenamento di resistenza incentrato principalmente sullo stretching aumenta la tensione muscolare quando i muscoli vengono allungati.

Quando un muscolo viene allungato sotto resistenza, sperimenta una maggiore tensione, diventa più attivo e lavora più intensamente. Questo è particolarmente efficace per la crescita muscolare.

Esercizi che favoriscono la crescita muscolare attraverso lo stretching

Alcuni esercizi sono più efficaci perché sottopongono i muscoli a un'elevata tensione durante lo stretching.

Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento incentrato sullo stretching:

Pettorali
➖ Croci con manubri
➖ Distensioni con manubri su panca inclinata

Muscoli posteriori della coscia
➖ Rivolte della Terra rumene (RDL)

Quadricipiti e glutei
➖ Squat con divaricazione delle gambe con deficit

Bicipite
➖ Curl su panca inclinata con manubri

muscolo gran dorsale
➖ Pullover con carrucola

Vitelli
➖ Sollevamento dei polpacci con ampiezza di movimento completa

L'importanza della fase discendente

L'allenamento focalizzato sullo stretching pone una forte enfasi sulla fase discendente dei movimenti. Ad esempio: abbassarsi lentamente durante uno stacco da terra con la gamba destra, controllare la parte inferiore di uno squat a gambe divaricate o fare una pausa in una posizione di allungamento profondo.

La fase discendente contribuisce a migliorare la tensione muscolare, ad aumentare il controllo e a mantenere i muscoli attivi più a lungo durante l'allenamento. Per questo motivo, la maggior parte delle persone controlla il ritmo delle ripetizioni durante gli esercizi di stretching.

Errori comuni da evitare

Gli esercizi di stretching possono essere molto efficaci, ma se eseguiti in modo scorretto possono annullarne i benefici.

Ecco alcuni errori comuni:

– Carichi eccessivi: l'utilizzo di pesi troppo elevati riduce il controllo e l'ampiezza del movimento.
– Oscillazione: l'oscillazione riduce la tensione controllata.
– Tecnica scorretta: non prestare attenzione alla postura del corpo riduce l'efficacia degli allungamenti profondi.

Ricorda che lo stretching dovrebbe essere impegnativo, ma mai pericoloso.

Come trarre il massimo beneficio dall'allenamento di stretching

Non è necessario stravolgere completamente il proprio programma di allenamento per integrare questo tipo di lavoro. È sufficiente aggiungere esercizi che offrano un'ampia gamma di movimento, una discesa lenta e pause controllate nelle posizioni di allungamento.

Struttura consigliata

Prove: dalle 8 alle 15
Tempo: fase discendente lenta (da 2 a 4 secondi)
Intensità: carico moderato con buona esecuzione
Frequenza: da 1 a 2 esercizi di stretching per gruppo muscolare

Questi consigli di fitness sono molto efficaci per migliorare la qualità dei tuoi allenamenti.

Perché gli atleti naturali traggono beneficio dall'allenamento incentrato sullo stretching

• Molti professionisti del bodybuilding naturale traggono beneficio dalla massima tensione, ottenendo una maggiore efficienza e risultati migliori senza dover moltiplicare esercizi o serie.
• I benefici derivanti dallo stretching contribuiscono a migliorare questi tre aspetti.
• Anziché aumentare continuamente i costi, è meglio migliorare la qualità dell'esecuzione.

Questo è il motivo principale per cui molti atleti esperti oggi scelgono di allenarsi in modo più intelligente piuttosto che semplicemente sollevare pesi maggiori.

Allungamento o contrazione: qual è la tecnica migliore?

Uno dei principali dibattiti attuali riguardanti l'allenamento incentrato sullo stretching mette in contrapposizione i concetti di "allungamento" e "contrazione".

In realtà, entrambi sono importanti durante l'allenamento. Una contrazione completa aiuta ad attivare i muscoli e a creare stress metabolico.

Al contrario, lo stretching sotto carico crea una forte tensione e un maggiore effetto di sviluppo muscolare.

Per un allenamento equilibrato, è consigliabile utilizzare entrambe le tecniche.

Panoramica: Perché sempre più persone si allenano in modo più intelligente

Con il crescente interesse per lo sviluppo muscolare legato allo stretching, la comunità del fitness ha assistito a un cambiamento significativo nel suo approccio all'allenamento.

Molte persone stanno imparando ad allenarsi in modo più intelligente, anziché limitarsi a sollevare pesi eccessivi, a farsi guidare dall'ego o a eseguire ripetizioni parziali.

L'enfasi è posta sulla qualità dell'esercizio, sull'ampiezza del movimento, sul controllo e sulla tensione. Ciò ha profondamente cambiato il modo in cui i professionisti percepiscono l'allenamento con i pesi.

Conclusione

I benefici associati allo stretching sono semplicemente di moda perché funzionano.

Lavorare sui muscoli in posizione allungata crea una tensione più profonda, una migliore attivazione e un migliore effetto di sviluppo muscolare.

I benefici derivanti dallo stretching non sostituiscono il sovraccarico progressivo, bensì lo rafforzano.

Quindi, durante il tuo prossimo allenamento, controlla la fase discendente, mantieni le ripetizioni lente, utilizza un'ampia gamma di movimento e allenati in modo intelligente.