Alimenti da mangiare e da evitare prima di un allenamento

È molto importante prestare attenzione alla dieta prima di iniziare un allenamento, perché gli esercizi, indipendentemente dall'intensità, richiedono un maggiore afflusso di sangue ai muscoli coinvolti. Di conseguenza, il flusso sanguigno allo stomaco si riduce rispetto ai livelli di riposo. Per evitare potenziali problemi gastrici, ci sono alimenti da evitare prima dell'allenamento e altri consigliati.

È inoltre consigliabile tenere conto del tempo necessario allo stomaco per digerire il cibo. Pertanto, esistono orari specifici per consumare pasti o spuntini prima di un allenamento, al fine di evitare di affaticare stomaco e muscoli. Tutto dipende dal metabolismo individuale, ma per la maggior parte delle persone si consiglia di consumare uno spuntino dai 3 ai 30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Più si desidera mangiare, prima è opportuno pianificare il pasto.

Ci si potrebbe quindi chiedere se sia necessario mangiare qualcosa prima di un allenamento, e in effetti non è obbligatorio. Tuttavia, allenarsi a stomaco vuoto potrebbe non fornire al corpo l'energia sufficiente per far lavorare i muscoli in modo ottimale. Allo stesso modo, è altrettanto dannoso per il corpo mangiare troppo prima dell'esercizio fisico, o scegliere alimenti sbagliati, poiché tutta l'energia sarà concentrata sulla digestione di ciò che si è appena ingerito.

Ecco dunque le categorie di alimenti da evitare prima di un allenamento.

QUALI ALIMENTI BISOGNA EVITARE?

ALIMENTI RICCHI DI FIBRE

Il corpo ha bisogno di fibre, ma non è l'ideale assumerle prima di un allenamento. Verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori o qualsiasi altro tipo di cavolo possono essere difficili da digerire e causare mal di stomaco e gonfiore, rendendo l'esercizio fisico scomodo.

Anche fagioli, fave, semi di lino e alimenti simili andrebbero evitati per le stesse ragioni. È preferibile scegliere uno spuntino con meno di quattro grammi di fibre e consumarlo almeno un'ora prima dell'allenamento, per dare al corpo il tempo di digerire. Optate per verdure più facilmente digeribili, come gli asparagi o le patate ben cotte.

PRODOTTI LATTIERO-CASEARI

Fai attenzione ai prodotti ad alto contenuto di lattosio come latte, formaggio, ecc. Questi sono tra gli alimenti da evitare prima di un allenamento, soprattutto se hai una lieve intolleranza, poiché tendono a causare crampi intestinali. D'altra parte, i formaggi stagionati, lo yogurt greco o il latte a basso contenuto di lattosio sono buone alternative se devi seguire una dieta a basso contenuto di lattosio o se vuoi consumarli prima dell'esercizio, a patto di non esagerare!

ALIMENTI RICCHI DI GRASSI

È bene evitare tutti gli alimenti troppo grassi, come ad esempio fritti, hamburger, dolci come ciambelle o pizze. I grassi saturi che contengono richiedono più tempo per essere digeriti, il che può causare gonfiore, crampi, diarrea... Nessuno vuole trovarsi in questa situazione in palestra, quindi evitate il fast food a tutti i costi!

È vero che non tutti i grassi sono dannosi per l'organismo, ma alimenti come la carne rossa, ad esempio, costringono il corpo a lavorare di più per convertire i grassi in energia. Questo può causare affaticamento, che è l'opposto di ciò che si desidera per un buon allenamento.

ZUCCHERI RAFFINATI

Sebbene l'esercizio fisico bruci indubbiamente calorie, un'elevata quantità di zucchero fornisce energia solo per un brevissimo periodo, dopodiché ci si sente spossati. Pertanto, è consigliabile evitare dolci eccessivamente zuccherati, gelati e barrette di cereali.

Per le stesse ragioni, anche i frullati o i succhi di frutta con un contenuto di fruttosio troppo elevato rientrano tra gli alimenti da evitare prima di un allenamento, soprattutto per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile.

Se hai bisogno di una rapida carica di energia prima dell'allenamento, scegli un'opzione più salutare come una banana, che fornisce anche importanti nutrienti per l'organismo, o un succo d'arancia, ma preferibilmente consumalo almeno un'ora prima dell'esercizio o subito dopo l'allenamento per un migliore assorbimento di minerali e vitamine. muscoli.

CIBI PICCANTI

I cibi piccanti stimolano notevolmente il sistema digestivo e possono causare bruciore di stomaco, il che non è l'ideale durante l'attività fisica. A meno che non si abbia un apparato digerente particolarmente sensibile, è meglio evitare questi alimenti piuttosto che sentirsi male durante l'allenamento. I cibi piccanti possono causare una grave indigestione che potrebbe facilmente interrompere prematuramente una sessione di allenamento.

Anche i cibi troppo salati sono sconsigliati se si vogliono evitare mal di testa o crampi, quindi se li consumate, ricordate di rimanere ben idratati durante la seduta!

Ora che abbiamo visto quali alimenti evitare, ecco quelli da mangiare prima di un allenamento!

QUALI ALIMENTI SONO CONSIGLIATI?

Gli studi suggeriscono che lo spuntino ideale dovrebbe combinare carboidrati per l'energia e proteine per favorire il recupero muscolare. Un buon cibo Questo può aiutare il corpo a funzionare meglio e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

Un apporto ottimale di nutrienti prima dell'esercizio fisico massimizzerà le prestazioni fisiche riducendo al minimo il rischio di danni muscolari in seguito allo sforzo. Come già accennato, tutto dipenderà anche dal momento in cui si consuma il pasto prima dell'allenamento.

Se hai poco tempo, Preferisci i carboidrati semplici, facili da digerire. Una fetta di pane tostato, una mela o una banana, una piccola confezione di noci e uvetta, oppure qualche sorso di un frullato di frutta fatto in casa sono ottime opzioni.

Se hai meno di 2 ore, Ad esempio, optate per una ciotola di fiocchi d'avena con banana e mandorle, oppure per un frullato proteico a base di latte vegetale e frutti di bosco, ecc. Frutti come mirtilli, lamponi o ciliegie contengono antiossidanti. Questa è una scelta deliziosa e benefica, che aiuta anche a prevenire i danni cellulari.

Con questo tipo di alimenti otterrai carboidrati a rapido assorbimento, oltre a grassi sani e proteine.

E se hai almeno due o tre ore Prima di andare in palestra, ecco alcuni altri alimenti da consumare prima dell'allenamento:

Panino con pane integrale, proteine magre e insalata di contorno.
Uova strapazzate e pane tostato integrale con avocado
Proteine magre, riso integrale e verdure grigliate

Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione di proteine prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni atletiche, la forza e la crescita muscolare, riducendo al contempo i tempi di recupero.

Per i pasti pre-allenamento, l'ideale è una combinazione di carboidrati e proteine. Anche i grassi possono essere benefici, ma è importante consumarli almeno due ore prima dell'esercizio.

Se non riesci a capire cosa sia meglio per te, la cosa migliore da fare è provare diverse opzioni e vedere come reagisce il tuo corpo durante l'allenamento... Ci sono tantissime opzioni, quindi troverai sicuramente quella che fa per te, che si tratti di apporto nutrizionale, aumento di energia o semplicemente gusto!