5 alimenti da evitare prima di un allenamento e quelli di cui non dovresti privarti!

È molto importante prestare attenzione alla dieta prima di iniziare una sessione di allenamento perché gli esercizi eseguiti, indipendentemente dall'intensità, richiederanno un migliore flusso sanguigno al muscoli che lavorano. Di conseguenza, il flusso sanguigno allo stomaco sarà ridotto rispetto all'assunzione a riposo. Per evitare potenziali problemi gastrici, ci sono quindi alcuni alimenti da evitare prima dell'esercizio fisico e altri che sono consigliati.

È inoltre consigliabile tenere conto del tempo necessario allo stomaco per digerire il cibo. Pertanto, esistono orari specifici per consumare pasti o spuntini prima di un allenamento, al fine di evitare di affaticare stomaco e muscoli. Tutto dipende dal metabolismo individuale, ma per la maggior parte delle persone si consiglia di consumare uno spuntino dai 3 ai 30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Più si desidera mangiare, prima è opportuno pianificare il pasto.

Ci si potrebbe quindi chiedere se sia necessario mangiare qualcosa prima di un allenamento, e in effetti non è obbligatorio. Tuttavia, allenarsi a stomaco vuoto potrebbe non fornire al corpo l'energia sufficiente per far lavorare i muscoli. muscoli in modo ottimale. Allo stesso modo, è altrettanto dannoso per il corpo mangiare troppo prima dell'esercizio fisico o scegliere gli alimenti sbagliati, poiché tutta l'energia sarà concentrata sulla digestione di ciò che si è appena ingerito.

Ecco dunque le categorie di alimenti da evitare prima di un allenamento.

QUALI ALIMENTI BISOGNA EVITARE?

#1: ALIMENTI RICCHI DI FIBRE

Il corpo ha bisogno di fibre, ma non è l'ideale assumerle prima di un allenamento. Verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori o qualsiasi altro tipo di cavolo possono essere difficili da digerire e causare mal di stomaco e gonfiore, rendendo l'esercizio fisico scomodo.
Anche fagioli, fave, semi di lino e alimenti simili dovrebbero essere evitati per le stesse ragioni. È meglio scegliere uno spuntino che contenga meno di quattro grammi di fibre, Consuma il tuo pasto almeno un'ora prima dell'allenamento per dare al tuo corpo il tempo di digerire. Opta per verdure più facili da digerire, come gli asparagi o le patate ben cotte.

#2: PRODOTTI LATTIERO-CASEARI

Fai attenzione ai prodotti ad alto contenuto di lattosio come latte, formaggio, ecc. Questi sono tra gli alimenti da evitare prima di un allenamento, soprattutto se hai una lieve intolleranza, poiché tendono a causare crampi intestinali. D'altra parte, i formaggi stagionati, lo yogurt greco o il latte a basso contenuto di lattosio sono buone alternative se hai bisogno di un'opzione a basso contenuto di grassi. dieta a basso contenuto di lattosio o se si desidera consumarlo prima di fare sport, purché non si esageri!

#3: ALIMENTI RICCHI DI GRASSI

È bene evitare tutti gli alimenti troppo grassi, come ad esempio fritti, hamburger, dolci come ciambelle o pizze. I grassi saturi che contengono richiedono più tempo per essere digeriti, il che può causare gonfiore, crampi, diarrea... Nessuno vuole trovarsi in questa situazione in palestra, quindi evitate il fast food a tutti i costi!
È vero che non tutti i grassi sono dannosi per l'organismo, ma alimenti come la carne rossa, ad esempio, costringono il corpo a lavorare di più per convertire i grassi in energia. Questo può causare affaticamento, che è l'opposto di ciò che si desidera per un buon allenamento.

#4: ZUCCHERI RAFFINATI

Facendo sport ovviamente brucerai calorie, ma un'elevata dose di zucchero ti darà...’energia Per un brevissimo periodo, poi ti sembrerà di essere al rallentatore. Quindi, è meglio evitare dolci troppo zuccherati, gelati e barrette di cereali.
Per le stesse ragioni, anche i frullati o i succhi di frutta con un contenuto di fruttosio troppo elevato rientrano tra gli alimenti da evitare prima di un allenamento, soprattutto per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile.
Se hai bisogno di una rapida carica di energia poco prima dell'allenamento, scegli un'opzione più salutare come una banana, che fornisce anche importanti nutrienti per l'organismo, o un succo d'arancia, ma preferibilmente consumalo almeno un'ora prima dell'esercizio o subito dopo la sessione per un migliore assorbimento di minerali e vitamine da parte dei muscoli.

#5 CIBI PICCANTI

I cibi piccanti stimolano notevolmente il sistema digestivo e possono causare bruciore di stomaco, il che non è l'ideale durante l'attività fisica. A meno che non si abbia un apparato digerente particolarmente sensibile, è meglio evitare questi alimenti piuttosto che sentirsi male durante l'allenamento. I cibi piccanti possono causare una grave indigestione che potrebbe facilmente interrompere prematuramente una sessione di allenamento.
Anche i cibi troppo salati sono sconsigliati se si vogliono evitare mal di testa o crampi, quindi se li consumate, ricordate di rimanere ben idratati durante la seduta!

Ora che abbiamo visto quali alimenti evitare, ecco quelli da mangiare prima di un allenamento!

QUALI ALIMENTI SONO CONSIGLIATI?

Gli studi suggeriscono che lo spuntino ideale dovrebbe combinare carboidrati per l'energia e proteine per favorire un migliore recupero muscolare. Una corretta alimentazione può quindi aiutare il corpo a funzionare in modo più efficace e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

È importante ottimizzare l'apporto nutrizionale prima di praticare sport ad alta intensità, in quanto ciò consentirà di raggiungere le migliori prestazioni fisiche possibili riducendo al minimo il rischio di danni e infortuni. muscoli in seguito allo sforzo. E come accennato in precedenza, tutto dipenderà anche dal momento in cui consumerete il pasto prima dell'allenamento.

Se hai poco tempo, opta per carboidrati semplici, facili da digerire. Una fetta di pane tostato, una mela o una banana, una piccola confezione di noci e uvetta, oppure qualche sorso di un frullato di frutta fatto in casa sono ottime opzioni.

Se hai meno di due ore a disposizione, opta per una ciotola di fiocchi d'avena con banana e mandorle, oppure per un frullato proteico a base di latte vegetale e frutti di bosco, ecc. Frutti come mirtilli, lamponi e ciliegie contengono antiossidanti. Questa è una scelta deliziosa e salutare, che aiuta anche a prevenire i danni cellulari.
Con questo tipo di alimenti otterrai carboidrati a rapido assorbimento, oltre a grassi sani e proteine.

Infine, se avete almeno due ore o più a disposizione prima di andare in palestra, ecco alcune altre opzioni alimentari da consumare prima dell'allenamento:

Ad esempio, puoi preparare un'insalata con cereali integrali o riso e proteine magre, Poiché questi alimenti sono poveri di grassi saturi e calorie (salmone, pollame, uova…), create diversi tipi di toast su pane integrale seguendo lo stesso principio, quindi con uova cucinate in vari modi (strapazzate, fritte, sode…), avocado o altre verdure, pesce o carne magra, ecc… Avete un'ampia scelta e potete comporre i vostri pasti o spuntini secondo i vostri gusti.
Numerosi studi hanno dimostrato che assumere proteine qualche ora prima di un allenamento intenso può effettivamente contribuire a migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza e la crescita muscolare, riducendo al contempo i tempi di recupero.

CONCLUSIONE: TROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO

Come accennato in precedenza, è meglio optare per un pasto leggero qualche ora prima di andare in palestra e, per un'alimentazione ottimale, questo pasto dovrebbe contenere sia carboidrati che proteine. I grassi non dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta pre-allenamento, poiché apportano anch'essi dei benefici, a patto, ovviamente, di non esagerare e di consumarli almeno due ore prima dell'attività fisica.

Se non riesci a capire cosa sia meglio per te, la cosa migliore da fare è provare diverse opzioni e vedere come reagisce il tuo corpo durante l'allenamento... Ci sono tantissime opzioni, quindi troverai sicuramente quella che fa per te, che si tratti di apporto nutrizionale, aumento di energia o semplicemente gusto!
La cosa più importante sarà attenersi il più possibile a una dieta sana e trovare il giusto equilibrio nutrizionale prima dell'inizio di una sessione, quello che ti permetterà di potenziare al massimo il tuo corpo per ottenere la migliore prestazione possibile.