Sei un po' pesante e vuoi disperatamente perdere peso?
Sei nuovo nel bodybuilding e non sai come ottenere una composizione corporea di cui essere orgoglioso?
In questo articolo, approfondiremo l'argomento che potrebbe cambiare la tua vita in meglio.
Spieghiamo cos'è a dieta dimagrante nel bodybuilding nel modo più semplice possibile evidenziando un esempio di programma di dieta dimagrante per darti una buona idea di cosa ci si aspetta da te quando decidi di iniziare un programma di perdita di peso.
Ma non è tutto, ti diciamo anche quando dovresti iniziare una dieta dimagrante, ti diciamo i risultati attesi e, infine, ti diamo consigli utili per la tua dieta dimagrante.
C'è molto da guardare, quindi senza ulteriori indugi, iniziamo delineando una dieta dimagrante.
Cos'è una dieta dimagrante per bodybuilding?
Come bodybuilder, hai tre grandi obiettivi da raggiungere. In nessun ordine particolare, il primo è migliorare la massa muscolare (massa), il secondo è aumentare le prestazioni atletiche e il terzo è bruciare il grasso corporeo in eccesso (taglio).
Il terzo oggetto del bodybuilding è anche noto come "Taglio". Si tratta di eliminare il grasso corporeo in eccesso e perdere peso attraverso un processo coordinato che incorpora un programma di allenamento e una dieta dimagrante.
In sintesi, una dieta dimagrante per bodybuilding è un piano nutrizionale progettato per promuovere la combustione dei grassi e la perdita di peso, incoraggiando allo stesso tempo la crescita della massa muscolare per ottenere una composizione corporea magra e media.
Come parte di una tipica dieta dimagrante, il consumo calorico è ridotto e l'assunzione giornaliera di cibo è regolata per promuovere l'allenamento ad alta intensità (HIIT) per l'aumento della massa muscolare. In effetti, puoi perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, in un programma di perdita di peso, il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi e perdere peso mantenendo i guadagni muscolari. Ma per mantenere i tuoi guadagni muscolari, devi innanzitutto allenarti duramente per costruire massa muscolare, anche se segui la tua dieta dimagrante. riduzione del grasso.
Qual è la migliore dieta per perdere peso?
La migliore dieta dimagrante è quella che funziona meglio per te. La verità è che non esiste una regola scritta per quale tipo di alimenti dovresti includere nella tua dieta di taglio, semplicemente perché tutti abbiamo le nostre preferenze alimentari.
Va anche notato che alcuni di noi soffrono di allergie alimentari che rendono impossibile per tutti mangiare lo stesso tipo di alimenti per bruciare i grassi e perdere peso.
Tuttavia, ci sono principi di base della dieta dimagrante che chiunque può adottare oggi per ottenere più o meno gli stessi risultati di perdita di peso.
La prima cosa che devi fare per creare il miglior programma dietetico per te è capire le tue esigenze di macronutrienti.
Come forse già saprai, i tre macronutrienti o macro sono proteine, grassi e carboidrati.
Il tuo apporto proteico giornaliero
L'assunzione di proteine è essenziale per perdere grasso e peso. Devi quindi includere quantità sufficienti di proteine animali e vegetali nel tuo programma di perdita di peso.
È noto che le proteine aumentano il metabolismo, promuovono la sazietà e mantengono la massa muscolare scheletrica magra. Quando sei a dieta dimagrante, devi mangiare più proteine rispetto ad altri macronutrienti.
In realtà mangi più proteine quando sei a dieta per a perdita di peso che se ti allenassi per aumentare o mantenere la massa muscolare. Se ti alleni regolarmente, il tuo fabbisogno proteico aumenterà anche se ricevi meno calorie.
Secondo diversi studi, l'assunzione di proteine per una dieta dimagrante dovrebbe essere compresa tra 1 e 1,4 grammi (g) per libbra (lb) di peso corporeo o tra 2,2 e 3,0 g per chilogrammo (kg).
Questo fabbisogno proteico giornaliero è anche sufficiente per permetterti di mantenere i tuoi guadagni di massa muscolare. Quindi, se pesi 200 kg, ad esempio, il tuo apporto proteico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 90 e 200 grammi.
Il tuo apporto giornaliero di grassi
È importante notare che l'assunzione di grassi è cruciale per la produzione di ormoni per la costruzione della massa muscolare nel corpo, come l'IGF-1 e il testosterone.
Pertanto, se hai bisogno di regolare l'assunzione di grassi sani, dovresti fare attenzione a non consumarne troppo poco, poiché ciò potrebbe influire sulla produzione di testosterone.
Secondo gli studi, l'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20% e il 30% dell'apporto calorico giornaliero totale. Si noti che un grammo di grasso equivale a circa 9 calorie.
Pertanto, supponendo che il tuo apporto calorico giornaliero sia di 2 calorie, il tuo consumo di grassi al giorno dovrebbe essere compreso tra 000 e 44 grammi.
Con un programma HIIT, puoi consumare 44 grammi di grassi al giorno aumentando l'assunzione di carboidrati per compensare il deficit calorico dei grassi.
Il tuo apporto giornaliero di carboidrati
Se vuoi preservare i tuoi guadagni muscolari mentre segui una dieta per la riduzione dei grassi, devi prendere sul serio l'assunzione di carboidrati (carboidrati).
Consumando quantità sufficienti di carboidrati, il tuo corpo utilizzerà i carboidrati come combustibile energetico durante i tuoi allenamenti regolari invece di rivolgersi a fonti proteiche per ottenere energia, causandoti la perdita di massa muscolare. .
Inoltre, le tue prestazioni durante gli allenamenti migliorano quando consumi una quantità sufficiente di carboidrati.
Pertanto, la quantità di carboidrati che consumi quotidianamente dovrebbe rappresentare il numero di calorie rimanenti dopo aver sottratto calorie dall'assunzione giornaliera di grassi e proteine nella tua dieta dimagrante.
Usando l'esempio in questo post, questa quantità dovrebbe essere compresa tra 0,9 e 2,2 grammi per libbra di peso corporeo o circa da 2 a 5 g/kg di peso corporeo.
Si noti ancora che un grammo di grasso equivale a 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati e proteine equivale rispettivamente a 4 calorie.
Se vuoi calcolare il tuo apporto giornaliero di carboidrati, devi sottrarre il fabbisogno giornaliero di grassi e proteine dal tuo apporto calorico giornaliero totale, quindi dividere il resto per un fattore 4.
Ad esempio, se pesi 200 kg e il tuo apporto calorico giornaliero totale per la tua dieta di riduzione è di circa 90 kcal, il tuo apporto di grassi sarà di 2 ge il tuo apporto di proteine sarà di 000 g. Le restanti calorie saranno quindi di 60 kcal.
Le calorie rimanenti sono 860 kcal, o circa 215 g, che è l'assunzione giornaliera di carboidrati.
Quando dovresti iniziare a perdere peso?
In genere, una dieta per la riduzione del grasso può durare 2-4 mesi, ma dipende dal peso e dall'indice di grasso corporeo prima di iniziare la dieta.
Tuttavia, quando si tratta di cronometrare il regime di perdita di peso, è meglio stabilire il programma prima di un evento o una competizione di bodybuilding competitivo.
Quindi, se vuoi prepararti per un evento, dovresti iniziare la tua dieta di riduzione 2-4 mesi prima dell'inizio dell'evento o della competizione in questione.
Risultati attesi di una dieta dimagrante per bodybuilder
Dovresti aspettarti una perdita di peso costante di circa 1 libbra (Ib) o 0,45 kg a settimana dalla tua dieta dimagrante. Ciò rappresenta una perdita dallo 0,5% all'1% del peso corporeo ogni settimana.
È importante notare che la perdita di peso graduale è preferibile a un rapido calo del peso corporeo, poiché nel processo potresti perdere i guadagni di massa muscolare scheletrica.
Pertanto, se un deficit calorico significativo può contribuire ad accelerare il processo combustione dei grassi e la perdita di peso, può essere dannoso per l’aumento di massa.
Consigli utili per una dieta dimagrante
Ecco alcuni suggerimenti da seguire durante la dieta per garantire una costante perdita di grasso:
- Mangia pasti più ricchi di fibre:
Se hai un deficit calorico, mangiare carboidrati come verdure ricche di fibre e non amidacee ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. - Bevi molta acqua: rimanendo sempre idratato, puoi controllare meglio la tua fame e accelerare il tuo metabolismo, anche se solo temporaneamente.
- La preparazione dei pasti aiuta: pianifica i tuoi pasti in anticipo per risparmiare tempo, evitare di cadere nella trappola della dieta ed evitare cibi veloci ad alto contenuto calorico.
- Non bere i tuoi carboidrati: le bevande zuccherate come le bevande sportive e la soda non ti sazieranno tanto quanto i pasti integrali ricchi di fibre e possono persino peggiorare i tuoi morsi della fame.
- Considera il cardio: l'aggiunta di attività aerobica, in particolare attività cardio ad alta intensità, a una sessione di allenamento con i pesi ti aiuterà a perdere più grasso.
Riassunto
L'obiettivo della dieta è ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare a un livello ottimale.
La quantità di calorie, proteine, grassi e carboidrati che dovresti assumere durante una dieta dimagrante perdita di peso per il bodybuilding è determinato dal peso e dallo stile di vita.
Si consiglia di seguire una dieta dimagrante solo per pochi mesi prima di una competizione e di accompagnarla con un programma di bodybuilding.
Consulta sempre il tuo allenatore e/o medico per determinare se una dieta dimagrante per il bodybuilding è adatta a te. Puoi saperne di più sulla dieta parlando con un professionista IFBB qui.
