Rapporto speciale: la vitamina D dalla A alla Z

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è in realtà una famiglia di vitamine, che comprende le vitamine D₂, D₃, D₄, D₅ e D₆. Vitamina D₂ e D₃ Queste sono le due forme principali di vitamina D, e pertanto non tratteremo le altre in questo articolo. Vitamina D₂ è di origine vegetale, mentre la vitamina D₃ è di origine animale. Entrambi sono portati dal’'cibo, ma gli esseri umani sono anche in grado di sintetizzare la vitamina D da soli₃, in proporzioni che a volte sono sufficienti a soddisfare il suo fabbisogno (pertanto, non è una vera vitamina ma una proormone, (ma questo è un dettaglio di poco conto).

Vitamina D₂ e D₃ Entrambe svolgono ruoli equivalenti. Tanto che quando parliamo genericamente di "vitamina D", generalmente ci riferiamo a entrambe le vitamine contemporaneamente, D₂ e D₃. Questo varrà anche per il resto dell'articolo.

La funzione principale della vitamina D è quella di mantenere livelli adeguati di assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale. Ciò contribuisce a mantenere le concentrazioni di calcio e fosforo nel plasma sanguigno e ottimizza la mineralizzazione di ossa, cartilagini e denti.

La vitamina D svolge quindi un ruolo particolarmente importante nella crescita.

Inoltre, svolge numerose altre funzioni all'interno dell'organismo. In particolare, è coinvolta nella regolazione della crescita cellulare, della funzione neuromuscolare, della funzione immunitaria e nella riduzione dell'infiammazione.

Come funziona la vitamina D? Come mai ha uno spettro d'azione così ampio? Quali sono le cause e le conseguenze di una carenza? Esploreremo queste domande in una panoramica completa di tutto ciò che riguarda la vitamina D. Iniziamo esaminando le diverse fonti di vitamina D.

Fonti di vitamina D

Come accennato brevemente nell'introduzione, esistono due fonti di vitamina D:’cibo e la sintesi effettuata dall'organismo stesso.

Gli alimenti contenenti vitamina D sono in realtà piuttosto pochi. Si tratta principalmente di alimenti grassi, poiché la vitamina D è liposolubile. L'alimento più ricco di vitamina D₃ L'olio di fegato di merluzzo ne è un esempio (contenente da 200 a 250 µg per 100 g). Anche il pesce azzurro (come salmone, tonno e sgombro) e la pancetta forniscono una certa quantità di vitamina D.₃ (contenuto di circa 8-20 µg per 100 g). Una piccola quantità di vitamina D₃ Si trova anche nel fegato di manzo, nel formaggio e nei tuorli d'uovo. Infine, alcuni funghi possono fornire vitamina D.₂.

Tuttavia, l'assunzione attraverso la dieta costituisce solo una parte della vitamina D disponibile per l'organismo. Il corpo, infatti, è in grado di sintetizzare la vitamina D.₃ da sola, a livello della pelle. È una molecola derivata da colesterolo (7-deidrocolesterolo) che, se esposto a raggi ultravioletti di tipo B (da 290 a 320 nm), consente la sintesi iniziale di una previtamina D₃, che viene convertita in vitamina D₃. Per questa sintesi cutanea di vitamina D₃ Affinché la produzione di vitamina D abbia luogo, è quindi necessario esporsi alla luce solare diretta. Un'esposizione moderata del viso, delle braccia e delle gambe per un periodo compreso tra cinque e trenta minuti, due volte a settimana, permetterebbe all'organismo di produrre una quantità sufficiente di vitamina D per soddisfare il proprio fabbisogno. Tuttavia, diversi fattori possono influenzare la quantità di vitamina D prodotta: tra questi, la stagione, l'ora del giorno, la copertura nuvolosa, l'inquinamento atmosferico, la pigmentazione della pelle e l'uso di creme solari, che riducono la quantità di radiazioni UV in grado di penetrare la pelle. Sorge quindi spontanea una domanda: un'esposizione prolungata al sole può causare una produzione eccessiva e una tossicità da vitamina D? La risposta è no, perché i raggi UV distruggono alcune molecole di vitamina D.₃ allo stesso tempo ne promuovono la formazione. In altre parole, si stabilisce un equilibrio tra formazione e distruzione, impedendo l'accumulo di quantità eccessive. Tuttavia, ciò non deve esimerci dall'esercitare cautela e limitare l'esposizione al sole, poiché i raggi UV sono cancerogeni e sono notoriamente responsabili di molti casi di cancro della pelle.

Pertanto, una dieta equilibrata combinata con una moderata esposizione al sole è in grado di fornire la quantità di vitamina D di cui tutti hanno bisogno.

Ma come viene effettivamente assorbita la vitamina D e cosa le succede nell'organismo? È proprio questo che andremo ad analizzare ora.

metabolismo della vitamina D

L'organismo non fa distinzione tra la vitamina D assunta con gli alimenti (e quindi assorbita dalla parte inferiore dell'intestino tenue) e la vitamina D sintetizzata nella pelle. Indipendentemente dalla sua fonte, la vitamina D subisce lo stesso processo di trasformazione.

Questo trattamento mira ad attivare la vitamina D, poiché, nel suo stato naturale, la vitamina D è biologicamente inerte. Richiede due trasformazioni successive per essere attivata.

Innanzitutto, si accumula nel fegato dove viene convertita in un composto intermedio (25-idrossivitamina D). Questo composto intermedio viene poi trasportato attraverso il flusso sanguigno ai reni, dove viene convertito nella forma attiva di vitamina D (1,25-diidrossivitamina D). La vitamina D attivata ritorna quindi nel sangue e viene trasportata agli organi che ne hanno bisogno. Vediamo nel dettaglio come avviene questo processo.

Meccanismo d'azione della vitamina D

La vitamina D viene assorbita dagli organi a livello cellulare. Il nucleo delle cellule bersaglio possiede un recettore specifico al quale può legarsi solo la vitamina D attivata. Una volta formato il complesso recettore-vitamina D, la trascrizione di un determinato gene viene attivata o, in alcuni casi, inibita. Poiché il recettore della vitamina D è presente nella maggior parte degli organi (in particolare nel cervello, nel cuore, nella pelle, nelle ghiandole sessuali, nella prostata e nel seno), la vitamina D influenza l'espressione di oltre 200 geni diversi. Questo spiega l'ampio spettro d'azione della vitamina D.

Ora sappiamo come funziona la vitamina D. Affinché la vitamina D sia pienamente efficace, è necessario assumerla in quantità adeguate. Vediamo quindi la dose giornaliera raccomandata di vitamina D.

Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D

Secondo l'ANSES (l'Agenzia francese per la sicurezza alimentare, ambientale e sul lavoro), l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 5 µg per i bambini di età superiore ai 3 anni e per gli adulti, e di 10-15 µg per gli anziani. Questa raccomandazione è stata stabilita considerando che la sintesi cutanea produce dai 50 ai 70 µg del fabbisogno giornaliero di questa vitamina (il che spiega perché sia inferiore alle raccomandazioni in vigore in Nord America).

In media, il consumo della popolazione francese è inferiore a questa raccomandazione: i bambini dai 3 ai 17 anni consumano in media 1,9 µg al giorno, mentre gli adulti dai 18 ai 79 anni ne consumano 2,6 µg al giorno. Ciononostante, la maggior parte delle persone non sembra soffrire di sintomi legati alla carenza di vitamina D, probabilmente perché la sintesi cutanea compensa il basso apporto alimentare. Resta comunque da chiarire quali siano le conseguenze della carenza di vitamina D, così come le sue possibili cause.

Carenza di vitamina D: conseguenze e cause

Una carenza cronica di vitamina D provoca principalmente rachitismo nei bambini e nei giovani in crescita, e’osteomalacia Negli adulti, in entrambi i casi, i minerali non si accumulano più correttamente nello scheletro. Sebbene le ossa mantengano una massa normale, si deformano, causando dolore alle ossa e ai muscoli.

Un'altra conseguenza riguarda in particolare gli anziani: si tratta dell'osteoporosi, caratterizzata da una perdita di massa ossea e quindi da un indebolimento delle ossa.

I neonati, i lattanti e le donne in gravidanza sono a maggior rischio di carenza di vitamina D a causa del loro elevato fabbisogno e, nel caso dei bambini piccoli, a causa della scarsa esposizione al sole.

In generale, le cause di una carenza di vitamina D possono essere:

• una dieta inadeguata, che riduce in modo permanente l'assunzione di vitamina D (in particolare diete vegetariane, prive di carne, pesce, uova o latticini);
• Esposizione solare insufficiente o pelle iperpigmentata
• Assorbimento scorretto dei nutrienti nell'intestino tenue
• un malfunzionamento dei reni che non sono in grado di convertire la 25-idrossi-vitamina D in 1,25-diidrossi-vitamina D.

Vale anche la pena menzionare le conseguenze dell'eccesso di vitamina D, spesso dovuto all'ingestione di quantità eccessive di alimenti ricchi di vitamina D o di integratori alimentari. I sintomi includono mal di testa, pressione alta, sete, nausea, perdita di peso o forte affaticamento.

Vitamina D e testosterone

Uno studio scientifico condotto da un team austriaco e pubblicato nel 2011 suggerisce che l'assunzione di vitamina D sotto forma di integratore alimentare aumenta il tasso di testosterone negli uomini. Questo risultato è stato confermato da un secondo studio tedesco pubblicato nel 2012. In entrambi gli studi, il tasso misurato di testosterone La variazione è risultata analoga a quella osservata per i livelli di vitamina D. Tuttavia, la correlazione tra testosterone e livelli di vitamina D non è ancora stata definitivamente stabilita e questi risultati richiedono ulteriori studi per confermarli e stabilire un rapporto di causa-effetto. È probabile, tuttavia, che se questo risultato venisse confermato, sia in qualche modo legato alla presenza di recettori specifici per la vitamina D nelle cellule testicolari.

Se il testosterone La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella sessualità maschile (in particolare nella produzione di sperma e nella libido) ed è anche coinvolta nel mantenimento della massa muscolare. Pertanto, qualsiasi uomo atletico che desideri sviluppare la propria muscolatura dovrebbe assicurarsi un adeguato apporto di vitamina D per garantire livelli ottimali di testosterone e favorire così la crescita muscolare. Ciò è particolarmente vero nel contesto del bodybuilding.

L'importanza della vitamina D per il bodybuilding

Ma questa non è l'unica ragione che potrebbe spingere culturisti Assumere vitamina D. Ecco alcuni esempi che dimostrano l'importanza della vitamina D per il bodybuilding:

• La vitamina D svolge un ruolo nella funzione neuromuscolare. In quanto tale, aumenta il tono e le prestazioni muscolari, favorendo così l'allenamento.
• La vitamina D è coinvolta nella funzione immunitaria. Aiutando a combattere ogni tipo di malattia (compreso il raffreddore comune), contribuisce a contrastare la stanchezza e, di conseguenza, rende l'allenamento più efficace.
• La vitamina D contribuisce a mantenere le ossa sane. Poiché ossa e muscoli sono interconnessi, muscoli forti sono impossibili senza ossa forti.
• Infine, secondo un recente studio scientifico, la vitamina D potrebbe contribuire all'eliminazione delle cellule adipose e quindi favorire lo sviluppo di massa muscolare magra. Questo effetto è stato dimostrato almeno nei topi. Non è ancora certo se tale effetto si verifichi anche negli esseri umani.

Assumere quantità adeguate di vitamina D sembra essere benefico per i culturisti e gli atleti in generale. Tuttavia, saranno necessari ulteriori studi approfonditi per stabilire appieno i benefici dell'integrazione di vitamina D.

Per concludere questo rapporto, vi invito a consultare il nostro articolo: L'importanza della dieta nel bodybuilding che vi racconteranno ancora di più sui contributi utili al nostro sport.